Istilah Indeks Glikemik sering muncul ketika orang bicara tentang pola makan sehat. Ia mengukur seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.

Acara Leaders Forum bertajuk “Jebakan Hidden Sugar: Ada di Mana-mana, Diam-diam Bikin Gendut” pada 5 Juni 2026 menjadi ajang bagi dr Laurencia Ardi, M.Gizi., AIFO-K untuk menjelaskan konsep ini secara detail.

“Jadi indeks glikemik ini sebenarnya apa sih? Jadi indeks glikemik itu bagaimana pada saat kita makan makanan, kemudian masuk ke dalam tubuh kita, dicerna, diabsorpsi, diserap, sampai akhirnya dia akan meningkatkan kadar gula darah,” jelas dr Laurencia.

Ia menegaskan bahwa indeks glikemik dibagi menjadi tiga kelompok: rendah, sedang, dan tinggi. Nilai-nilai tersebut ditentukan berdasarkan angka indeks glikemik makanan tersebut.

“Kalau indeks glikemik itu rendah, berarti dia di bawah 55, kemudian kalau sedang itu sekitar 55‑69, kalau di atas 70 itu kita sudah bilangnya tinggi,” ujarnya.

Menurutnya, memilih makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang lebih baik dibandingkan yang tinggi. Makanan tinggi dapat membuat gula darah naik tajam dalam waktu singkat.

“Kalau mau sehat, memang kita lebih baik pilih yang rendah sampai sedang. Kenapa? Karena kalau yang tinggi, berarti pada saat makan makanan itu kadar gula darah kita langsung meningkat tajam,” tambah dr Laurencia.

Untuk mengenali makanan berindeks glikemik rendah, ia menyarankan beberapa cara. Pada makanan whole food, biasanya rasanya tidak terlalu manis dan memerlukan waktu mengunyah lebih lama.

“Kalau dari makanan whole food mungkin lebih mudah, makanan yang rasanya tidak terlalu manis. Kemudian pada saat kita makan, kita membutuhkan untuk mengunyahnya itu harus lebih lama,” jelasnya.

Untuk produk kemasan, konsumen dapat memeriksa label nilai gizi, khususnya kandungan sukrosa, yang sering menunjukkan tingkat gula tinggi.

Selain indeks glikemik, dr Laurencia menekankan pentingnya glycemic load. Ia menjelaskan bahwa jumlah makanan yang dikonsumsi juga memengaruhi kadar gula darah.

“Nah, selain indeks glikemik, itu tidak kalah penting adalah glycemic load. Jadi kalau misalnya kita sudah makan nih, oh makanan kita ini sudah bagus, indeks glikemiknya sudah rendah. Tapi kita makan dalam jumlah yang berlebihan, yaitu disebut sebagai glycemic load. Itu juga akan bisa meningkatkan kadar gula darah,” tuturnya.

Oleh karena itu, menjaga pola makan tidak hanya soal memilih makanan berindeks glikemik rendah. Porsi juga harus diperhatikan agar asupan gula tetap terkendali.

“Jadi memang glycemic load‑nya dijaga, indeks glikemiknya juga dijaga,” pungkas dr Laurencia.

Secara keseluruhan, penjelasan ini menyoroti bahwa pemilihan makanan berindeks glikemik rendah dan kontrol porsi adalah dua kunci utama untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, khususnya bagi mereka yang peduli akan kesehatan jangka panjang.