Kebutuhan Vitamin C Harian: 75‑90 mg, Tambahan bagi Perokok

Vitamin C sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh, produksi kolagen, kesehatan kulit, pembuluh darah, dan penyembuhan luka.

Tubuh manusia tidak dapat memproduksi atau menyimpan vitamin C, sehingga asupannya harus dipenuhi setiap hari lewat makanan atau suplemen bila diperlukan.

Jika kadarnya kurang, tubuh bisa memberikan sejumlah sinyal. Seberapa banyak kebutuhan vitamin C dalam sehari?

Jika pola makan seimbang, kebutuhan vitamin C umumnya cukup mudah dipenuhi. Dilansir dari laman WebMD, wanita dewasa yang tidak hamil atau menyusui membutuhkan 75 mg per hari, sedangkan pria 90 mg per hari.

Setengah cangkir paprika merah mentah atau tiga perempat cangkir jus jeruk sudah cukup memenuhi kebutuhan harian. Setengah cangkir brokoli matang setidaknya memenuhi separuh dari kebutuhan harian.

Ternyata, ada kelompok yang lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin C. Mulai dari orang dengan pola makan buruk, pasien penyakit ginjal yang menjalani dialisis, peminum berat, serta perokok.

Perokok bahkan membutuhkan tambahan 35 mg vitamin C per hari untuk membantu memperbaiki kerusakan akibat radikal bebas dari rokok.

Jika kekurangan vitamin C, gejalanya dapat muncul dalam waktu sekitar tiga bulan.

1. Mudah Lelah dan 'Cranky' – Dalam studi kecil, enam dari tujuh pria dengan kadar vitamin C rendah mengaku kerap merasa lelah dan 'cranky' atau mudah marah. Dari studi lain yang dilakukan pada 141 pekerja kantor menemukan pemberian vitamin C bikin mereka tak merasa lelah dalam waktu dua jam, terutama pada mereka yang kadarnya rendah sejak awal. Efek ini bisa bertahan sepanjang hari.
2. Berat Badan Mudah Naik – Penelitian awal menemukan hubungan antara kadar vitamin C rendah dengan jumlah lemak tubuh yang lebih tinggi, terutama lemak yang ada di area perut. Vitamin C juga disebut berperan dalam tubuh untuk membakar lemak menjadi energi.
3. Kulit Mudah Kering dan Keriput – Orang yang kerap mengonsumsi makanan kaya vitamin C cenderung punya kulit lebih halus dan lembut. Salah satu alasannya, vitamin C merupakan antioksidan yang membantu melindungi kulit dari radikal bebas yang dapat merusak minyak alami kulit, protein, bahkan DNA.
4. Gusi Sering Berdarah – Vitamin C membantu menjaga kesehatan pembuluh darah serta mendukung proses pembekuan darah. Kolagen juga penting untuk gigi dan gusi. Sebuah penelitian menemukan orang dengan penyakit gusi yang mengonsumsi jeruk bali selama dua minggu merasakan gusi mereka tak terlalu banyak berdarah.
5. Lemahnya Imunitas Tubuh – Vitamin C punya banyak fungsi yang berkaitan dengan sistem kekebalan tubuh. Untuk itu, saat kekurangan vitamin C seseorang bisa lebih mudah sakit dan butuh waktu lebih lama untuk pulih. Ada juga bukti bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tubuh dari pneumonia dan infeksi kandung kemih, serta menurunkan kemungkinan penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
6. Luka Sembuh Lebih Lama – Saat tubuh terluka, vitamin C dibutuhkan untuk membentuk kolagen yang berperan dalam setiap tahap perbaikan kulit. Vitamin ini juga membantu neutrofil, salah satu jenis sel darah putih, bekerja melawan infeksi. Bila konsumsi vitamin C kurang dari yang dibutuhkan, bakal menyebabkan luka yang ada membutuhkan waktu yang lebih lama untuk sembuh.
7. Mengalami Gangguan Penglihatan – Pada orang dengan degenerasi makula terkait usia atau AMD, kondisi bisa memburuk lebih cepat bila kekurangan vitamin C, antioksidan lain, serta mineral tertentu. Untuk itu, kebutuhan vitamin C termasuk dari makanan juga dapat membantu mencegah katarak, meski masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut.

Vitamin C memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh. Memenuhi kebutuhan harian melalui makanan kaya vitamin C atau suplemen bila perlu dapat membantu menjaga kesehatan kulit, sistem kekebalan, pembuluh darah, serta mempercepat penyembuhan luka.