Konsumsi Daging: 4 Cara Sehat di Rumah untuk Pola Makan Seimbang

Memakan daging setiap hari tidak selalu berarti buruk bagi kesehatan. Yang penting, kita harus memperhatikan beberapa hal supaya daging tetap menjadi bagian asupan bergizi seimbang.

Daging masih menjadi salah satu sumber protein favorit banyak orang. Selain mengenyangkan, daging mengandung protein, zat besi, vitamin B12, serta mineral penting lainnya. Menurut ahli gizi Natalie Rizzo, daging bisa tetap masuk pola makan sehat jika dipilih dengan cermat, dimasak dengan metode yang tepat, dan dikombinasikan dengan makanan pendamping yang sehat.

Berikut empat cara sederhana yang bisa dipraktikkan di rumah untuk menikmati daging dengan lebih sehat:

1. Pilih Bagian Rendah Lemak
   Tidak semua potongan daging memiliki kandungan lemak yang sama. Bagi yang rutin mengonsumsi daging, lebih baik memilih bagian yang rendah lemak atau lean meat. Rizzo merekomendasikan unggas seperti ayam dan kalkun, serta ikan sebagai pilihan utama. Protein hewani ini tetap kaya nutrisi, namun biasanya mengandung lemak jenuh lebih sedikit dibandingkan daging merah. Untuk ayam, bagian dada tanpa kulit menjadi pilihan yang lebih sehat. Pada daging sapi, pilih potongan yang minim marbling atau lemak yang terlihat jelas.
2. Batasi Asupan Daging Merah
   Daging merah seperti sapi, kambing, dan domba memang kaya zat besi dan protein. Namun, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan asupan lemak jenuh, yang berdampak pada kadar kolesterol. Rizzo menyarankan membatasi konsumsi daging merah sekitar satu porsi per minggu. Meskipun bukan rekomendasi resmi, pendekatan ini dapat membantu mengurangi lemak jenuh secara keseluruhan. Selain itu, hindari daging olahan seperti sosis, bacon, ham, atau kornet. Penelitian menunjukkan daging olahan biasanya mengandung lebih banyak garam dan lemak, sehingga lebih baik dikonsumsi sesekali saja.
3. Perhatikan Cara Masak
   Metode memasak sangat memengaruhi kualitas gizi. Rizzo menyarankan menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak alpukat bila diperlukan. Teknik memasak dengan sedikit minyak umumnya lebih disarankan. Cara memasak bersuhu rendah—seperti merebus, mengukus, membuat semur, atau memanggang perlahan—lebih baik. Ketika daging dibakar pada suhu sangat tinggi hingga bagian yang hangus, dapat terbentuk senyawa karsinogenik. Jangan lupa menambahkan serat pendamping seperti sayur atau protein nabati.
4. Lengkapi Asupan Nabati
   Seringkali, daging menjadi pusat makanan sementara sayuran hanya menjadi pelengkap kecil. Ahli gizi menyarankan agar piring makan didominasi oleh bahan pangan nabati. Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta legum mengandung serat, vitamin, dan antioksidan yang tidak ditemukan dalam jumlah besar pada daging. Kehadiran makanan nabati membantu menyeimbangkan pola makan. Bagi yang ingin mulai mengurangi konsumsi daging, Rizzo menyarankan mengurangi porsi daging dan menambahkan sumber protein nabati seperti tempe, tahu, atau kacang merah. Bahkan, mencoba satu hingga beberapa hari tanpa daging setiap minggu bisa menjadi langkah awal menuju pola makan lebih sehat.

Dengan memperhatikan jenis potongan, membatasi daging merah, memilih cara masak yang lebih sehat, dan menambah makanan nabati, konsumsi daging bisa tetap menjadi bagian dari pola makan seimbang. Praktik sederhana ini dapat membantu menjaga kesehatan tanpa harus menghilangkan daging sepenuhnya.

02 Juni 2026