Makanan Ini Bantu Menurunkan Risiko Depresi: 5 Pilihan Sehat

Diet ternyata memegang peran penting dalam kesehatan mental. Asupan makanan yang tepat dapat membantu meredakan stres dan kecemasan. Hubungan erat antara usus dan otak menjadi kunci, karena di dalam usus terdapat mikrobioma berisi triliunan bakteri yang memengaruhi produksi zat kimia pengatur suasana hati, serotonin. Sekitar 95 % serotonin bahkan diproduksi di usus, bukan otak. Karena itu, menjaga kesehatan usus penting untuk membantu menstabilkan mood dan menurunkan risiko depresi.

Berikut lima jenis makanan yang dapat menurunkan risiko depresi, berdasarkan sumber ahealthiermichigan.org (13 April 2023). Setiap kategori menawarkan manfaat spesifik bagi mikrobiota usus dan kesejahteraan mental.

• Makanan Probiotik
  Probiotik adalah bakteri baik yang membantu proses pencernaan tetap sehat. Mereka mengontrol bakteri jahat sekaligus memecah makanan menjadi nutrisi penting bagi tubuh. Asupan probiotik dapat didapat dari makanan fermentasi yang mudah ditemukan. Konsumsi rutin dipercaya membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus dan daya tahan tubuh. Contoh makanan tinggi probiotik antara lain yogurt, kefir, kimchi, hingga kombucha. Ada juga sauerkraut, fermentasi kubis dengan rasa asam segar.
• Makanan Prebiotik
  Prebiotik adalah serat yang menjadi “makanan” bagi bakteri baik di usus. Nutrisi ini membantu menjaga keseimbangan mikrobiota di saluran pencernaan bagian bawah. Sumber prebiotik dapat didapat dari apel, pisang, bawang, hingga gandum. Ada juga asparagus, kacang-kacangan, biji chia, flaxseed, dan sayuran hijau. Sayangnya, banyak orang masih kurang asupan serat harian. Padahal, prebiotik membantu menurunkan risiko penyakit seperti jantung dan diabetes tipe 2, sekaligus menjaga kesehatan tubuh.
• Asam Lemak Omega‑3
  Omega‑3 adalah lemak sehat yang penting untuk fungsi sel tubuh. Nutrisi ini juga membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus tetap optimal. Sumber omega‑3 banyak ditemukan pada ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan rainbow trout. Selain itu, bisa juga dari chia seed, flaxseed, walnut, hingga edamame. Konsumsi omega‑3 secara rutin dikaitkan dengan kesehatan pencernaan yang lebih baik. Lemak sehat ini juga berperan menjaga tubuh tetap bugar dan sistem metabolisme optimal.
• Makanan Antiinflamasi
  Makanan antiinflamasi membantu meredakan peradangan kronis dalam tubuh. Kondisi ini penting untuk menjaga fungsi usus tetap optimal dan kesehatan mental. Banyak berasal dari buah, sayur, dan kacang-kacangan. Contohnya alpukat, bayam, kale, brokoli, hingga brussels sprouts yang kaya nutrisi. Buah seperti blueberry, stroberi, dan grapefruit juga memiliki efek antiinflamasi. Konsumsi rutin dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap kecemasan dan depresi.
• Air Putih
  Air putih berperan penting menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Tubuh yang terhidrasi baik juga mendukung suasana hati lebih stabil. Kebutuhan cairan harian sebaiknya dipenuhi dari air putih, bukan minuman manis. Hidrasi cukup membantu proses metabolisme dan fungsi organ berjalan optimal. Sebaliknya, soda dan minuman energi tinggi gula dikaitkan dengan risiko depresi. Minuman dengan pemanis tambahan juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh.

Dengan memperhatikan lima kategori di atas, seseorang dapat memelihara kesehatan usus dan, secara tidak langsung, meningkatkan stabilitas suasana hati. Meskipun tidak ada jaminan mutlak, pola makan yang seimbang dan kaya nutrisi ini dapat menjadi salah satu strategi sederhana untuk menurunkan risiko depresi.