Ubi Jalar: Cara Mampu Maksimalkan Vitamin A Anda Setiap Hari

Ubi jalar, yang dikenal dengan warna oranye cerah, menjadi sumber penting vitamin A bagi tubuh. Pigmen alami yang memberi warna tersebut, beta‑karoten, diubah tubuh menjadi vitamin A, nutrisi yang menjaga kesehatan mata, sistem imun, dan kulit.

Menurut data yang dikutip pada 18 Mei 2023, satu ubi jalar ukuran sedang dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin A. Namun, beta‑karoten bersifat larut lemak, sehingga tubuh memerlukan asupan lemak lain agar penyerapan nutrisi ini lebih maksimal.

Ahli gizi menyarankan cara terbaik mengolah ubi jalar: merebus atau mengukus bersama kulitnya, lalu menambahkan sedikit lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat. “Merebus atau mengukus dapat mempertahankan lebih banyak beta‑karoten dibanding memanggang,” ujar Dawn Jackson Blatner. Ia menjelaskan bahwa ubi jalar mentah mengandung beta‑karoten lebih tinggi, namun nutrisi tersebut masih ‘terkunci’ di dinding sel tanaman sehingga sulit diserap tubuh. Proses memasak memecah dinding sel, membuat beta‑karoten lebih mudah diakses oleh sistem pencernaan.

Blatner menambahkan, “Penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus dapat mempertahankan lebih dari 80 % kandungan beta‑karoten asli, lebih tinggi dibanding memanggang atau menggoreng.” Ia juga menyoroti keuntungan mengukus: vitamin larut air seperti vitamin C dan vitamin B6 tidak banyak hilang selama proses memasak.

Jika memilih merebus, ia menyarankan agar air rebusan tetap digunakan dalam masakan seperti sup atau rebusan agar vitamin yang larut ke air tidak terbuang. Pendapat serupa disampaikan oleh ahli gizi Abbie Gellman, yang menekankan pentingnya mengkonsumsi air atau kaldu rebusan bersama ubi jalar.

Selain metode memasak, ahli gizi juga menekankan pentingnya tidak mengupas kulit ubi jalar. Penelitian menunjukkan kulit ubi jalar mengandung antioksidan, termasuk beta‑karoten, lebih tinggi dibanding dagingnya. Sebaliknya, memanggang dapat mengurangi antioksidan pada kulit ubi jalar.

Menambahkan sedikit sumber lemak saat makan ubi jalar juga penting. Konsumsi 3 – 5 gram lemak, atau sekitar 1 sendok teh minyak zaitun, dapat membantu meningkatkan penyerapan beta‑karoten. Ahli gizi Katie Morford menyarankan beberapa sumber lemak yang mudah dipadukan dengan ubi jalar, seperti alpukat, Greek yogurt full‑fat, dan selai kacang.

Ubi jalar tidak hanya bisa direbus atau dikukus; ia juga dapat dinikmati dengan cara lain, seperti dipanggang, dimicrowave, dihaluskan, atau menggunakan air fryer. Meski suhu tinggi dapat mengurangi sebagian beta‑karoten, metode tersebut tetap bergizi jika ditambahkan sumber lemak dan kulitnya tetap dipertahankan.

Blatner menutup dengan pesan sederhana: “Jangan terlalu terpaku pada metode memasaknya. Masak ubi jalar dengan cara yang paling Anda nikmati.”

Dengan memahami cara memasak dan menambahkan lemak sehat, konsumen dapat memaksimalkan manfaat beta‑karoten dari ubi jalar, memastikan nutrisi penting ini diserap tubuh dengan baik.