Vitamin C: Dosis Harian dan Manfaat Utama bagi Tubuh

Vitamin C dikenal penting untuk sistem imun tubuh, namun perannya jauh lebih luas. Nutrisi ini turut berperan dalam pembentukan kolagen, kesehatan kulit, pembuluh darah, dan proses penyembuhan luka. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi atau menyimpan vitamin C, sehingga asupan harus dipenuhi setiap hari melalui makanan atau suplemen bila diperlukan.

Jika tubuh mulai kekurangan, tubuh akan mengirimkan sinyal. Seberapa banyak vitamin C yang dibutuhkan sehari? Menurut data dari WebMD, wanita dewasa yang tidak hamil atau menyusui memerlukan 75 mg per hari, sedangkan pria memerlukan 90 mg per hari. Sekitar setengah cangkir paprika merah mentah atau tiga perempat cangkir jus jeruk sudah cukup memenuhi kebutuhan harian. Setengah cangkir brokoli matang setidaknya memenuhi separuh kebutuhan harian.

Kelompok tertentu berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin C. Mereka antara lain orang dengan pola makan buruk, pasien penyakit ginjal yang menjalani dialisis, peminum alkohol berat, dan perokok. Perokok bahkan membutuhkan tambahan 35 mg vitamin C per hari untuk membantu memperbaiki kerusakan akibat radikal bebas dari rokok. Jika kekurangan, gejala dapat muncul dalam waktu sekitar tiga bulan.

1. Berat Badan Mudah Naik
Penelitian awal menemukan hubungan antara kadar vitamin C rendah dengan jumlah lemak tubuh yang lebih tinggi, terutama lemak di area perut. Vitamin C juga disebut berperan dalam membakar lemak menjadi energi.

2. Mudah Lelah dan ‘Cranky’
Dalam studi kecil, enam dari tujuh pria dengan kadar vitamin C rendah mengaku sering merasa lelah dan mudah marah. Studi lain pada 141 pekerja kantor menemukan pemberian vitamin C membuat mereka tidak merasa lelah dalam waktu dua jam, terutama pada mereka yang kadarnya rendah sejak awal. Efek ini dapat bertahan sepanjang hari.

3. Lemahnya Imunitas Tubuh
Vitamin C memiliki banyak fungsi yang berkaitan dengan sistem kekebalan. Saat kekurangan, seseorang lebih mudah sakit dan memerlukan waktu lebih lama untuk pulih. Ada juga bukti bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tubuh dari pneumonia dan infeksi kandung kemih, serta menurunkan kemungkinan penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

4. Kulit Mudah Kering dan Keriput
Orang yang rutin mengonsumsi makanan kaya vitamin C cenderung memiliki kulit lebih halus dan lembut. Vitamin C merupakan antioksidan yang membantu melindungi kulit dari radikal bebas yang dapat merusak minyak alami kulit, protein, bahkan DNA.

5. Gusi Sering Berdarah
Vitamin C membantu menjaga kesehatan pembuluh darah serta mendukung proses pembekuan darah. Kolagen juga penting untuk gigi dan gusi. Penelitian menemukan orang dengan penyakit gusi yang mengonsumsi jeruk bali selama dua minggu merasakan gusi mereka tidak terlalu banyak berdarah.

6. Luka Sembuh Lebih Lama
Ketika tubuh terluka, vitamin C dibutuhkan untuk membentuk kolagen yang berperan dalam setiap tahap perbaikan kulit. Vitamin ini juga membantu neutrofil, salah satu jenis sel darah putih, bekerja melawan infeksi. Jika konsumsi vitamin C kurang dari yang dibutuhkan, luka akan membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh.

7. Mengalami Gangguan Penglihatan
Orang dengan degenerasi makula terkait usia atau AMD dapat mengalami kondisi yang memburuk lebih cepat bila kekurangan vitamin C, antioksidan lain, serta mineral tertentu. Kebutuhan vitamin C dari makanan juga dapat membantu mencegah katarak, meski masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut.

Vitamin C, meski sering dianggap sekadar vitamin tambahan, ternyata memiliki peran yang tak terpisahkan dalam berbagai fungsi tubuh. Dari menjaga berat badan, meningkatkan energi, memperkuat sistem imun, hingga merawat kulit dan kesehatan gusi, asupan harian yang cukup menjadi kunci. Bagi kelompok berisiko, seperti perokok atau orang dengan pola makan tidak seimbang, perhatian ekstra terhadap asupan vitamin C menjadi penting. Dengan memperhatikan asupan ini, tubuh dapat berfungsi lebih optimal dan mengurangi risiko masalah kesehatan yang terkait kekurangan vitamin C.