7 Makanan Sehari‑Hari Dr. Aaron Bantu Otak Sehat Setiap Hari

Otak memerlukan nutrisi khusus karena sekitar 25 persen aliran darah tubuh dialokasikan ke organ ini. Makan yang kaya nutrisi tidak hanya baik bagi jantung dan pembuluh darah, tetapi juga penting untuk fungsi otak.

Asupan makanan tinggi lemak jenuh dan karbohidrat olahan, khususnya Ultra-Processed Food (UPF), dapat merusak pembuluh darah di otak dan meningkatkan risiko gangguan kognitif. Untuk membantu menjaga kesehatan otak, seorang ahli saraf, Dr. Aaron Lord, membagikan beberapa jenis makanan yang ia konsumsi sehari-hari.

Berikut ini 7 makanan dan minuman yang dapat menjaga otak tetap encer:

1. Kacang Kenari
2. Ikan Segar
3. Sayuran Berdaun Hijau
4. Tomat
5. Minyak Zaitun
6. Kunyit dan Jahe
7. Kopi dan Teh

Kacang Kenari dikenal memiliki rasio omega‑3 yang tinggi. Menurut studi tahun 2020 yang dipublikasikan dalam *Nutrients*, asupan harian kacang kenari yang direkomendasikan adalah 28‑42 gram, setara dengan sekitar 12‑18 kacang. Kacang ini dapat menjadi camilan sehat yang mendukung fungsi otak.

Ikan Segar terutama ikan berlemak mengandung asam lemak omega‑3, yang memiliki sifat anti‑inflamasi. Beberapa ikan yang baik untuk otak antara lain salmon dan kerapu. Menurut *Very Well Health*, seseorang dapat memenuhi kebutuhan harian EPA dan DHA omega‑3 dengan mengonsumsi 3 ons ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.

Sayuran Berdaun Hijau kaya serat, folat, lutein, dan beta‑karoten. Dr. Aaron menyarankan bok choy, asparagus, dan broccolini. Ia menyarankan cara memasak sederhana: dikukus, direbus sebentar, atau ditumis dengan minyak zaitun, sedikit garam, dan bawang putih panggang. “Asparagus memang tidak terlihat seperti sayuran berdaun, tetapi saya menyukainya karena cepat dimasak dan kaya akan serat. Serat menjaga kesehatan mikrobioma usus, yang berdampak positif pada fungsi otak,” katanya. Menurut *Cleveland Clinic*, mengonsumsi satu hingga dua porsi sayuran hijau setiap hari dapat membantu memperlambat penurunan kognitif terkait usia. Sebuah studi 2023 di *Neurologi* menemukan bahwa kelompok dengan asupan sayuran hijau tujuh porsi atau lebih setiap minggu memiliki penumpukan beta‑amiloid yang lebih rendah di otak dibandingkan yang mengonsumsi satu atau dua porsi per minggu.

Tomat merupakan sumber likopen, antioksidan kuat yang terkait dengan beta‑karoten. Antioksidan penting untuk melawan peradangan dan stres oksidatif, sehingga dapat membantu mencegah neurodegenerasi.

Minyak Zaitun adalah makanan favorit Dr. Aaron yang menyehatkan otak. Minyak ini kaya lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik). Ahli diet Kristin Kirkpatrick merekomendasikan setidaknya 3 sendok makan minyak zaitun per hari untuk kesehatan otak.

Kunyit dan Jahe mengandung senyawa aktif kurkumin, antioksidan dengan sifat anti‑inflamasi. Jahe membantu pikiran lebih jernih. Sebuah studi 2018 di *Cleveland Clinic* menunjukkan bahwa 90 mg kurkumin yang dikonsumsi dua kali sehari selama 18 bulan membantu meningkatkan kinerja memori pada orang dewasa tanpa demensia.

Kopi dan Teh hampir setiap hari, Dr. Aaron mengonsumsi teh yang kaya fitonutrien. Teh dan kopi mengandung flavonoid yang dapat meningkatkan kontrol glikemik. Kedua minuman ini juga mengandung kafein, yang dapat meningkatkan konsentrasi. Namun, penting untuk mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang. FDA (Food and Drug Administration) US menyebut 400 mg kafein per hari atau sekitar 2‑3 cangkir kopi umumnya tidak memberikan efek negatif.

Selain pola makan, olahraga juga penting. Spesialis bedah saraf, Dr. Dimas Rahman Setiawan, menegaskan bahwa nutrisi memang menjadi faktor penting, tetapi penting juga untuk tidak makan asal kenyang. Ia menyoroti kebiasaan makan yang hanya berfokus pada karbohidrat, sementara protein juga sangat penting bagi otak. “Jadi yang kita perhatikan saat ini di Indonesia kadang‑kadang nutrisi tidak seimbang, yang penting kenyang. Jadi makan nasinya banyak banget, karbohidratnya banyak, proteinnya mungkin belum cukup,” ujarnya. Ia juga menekankan pentingnya otak terus bekerja dan berpikir. “Nah, tidak beraktivitas inilah yang akhirnya menyebabkan manusia tidak biasa berpikir sehingga lama‑kelamaan ototnya mulai menciut,” tambahnya.

Dengan menggabungkan makanan kaya omega‑3, sayuran hijau, tomat, minyak zaitun, kunyit, jahe, kopi, dan teh, serta menjaga pola makan seimbang dan aktivitas fisik, kita dapat membantu menjaga otak tetap sehat dan berfungsi optimal.