Makanan Minuman yang Meningkatkan Kortisol Harus Dihindari

Setiap kali tubuh merasakan tekanan, hormon stres yang dikenal sebagai kortisol mulai diproduksi. Hormon ini membantu tubuh menanggapi situasi sulit, tetapi bila terus meningkat dapat menimbulkan ketegangan, mengganggu tidur, dan menurunkan sistem kekebalan. Banyak orang tidak sadar bahwa makanan dan minuman sehari‑harinya dapat memicu lonjakan kortisol. Berikut delapan jenis yang sebaiknya dibatasi agar kadar hormon ini tetap stabil.

1. Kafein
Kafein memang memberi dorongan energi, namun ia juga memicu lonjakan kortisol. Zat ini bekerja dengan memblokir reseptor adenosin di otak—senyawa yang biasanya menandai rasa lelah. Akibatnya, tubuh menjadi lebih waspada dan memproduksi hormon seperti adrenalin serta kortisol. Sebuah studi pada 2025 menunjukkan kopi menambah kortisol hingga 50 % dibandingkan kondisi normal. Minuman energi dan minuman bersoda meningkatkan kortisol sekitar 30 %, sedangkan teh memiliki efek paling ringan, sekitar 20 %.

2. Gula Tambahan
Permen, es krim, dan makanan manis lainnya mengandung gula tambahan yang dapat memicu lonjakan kortisol. Gula membuat kadar glukosa darah naik cepat, memberi tekanan pada tubuh. Tubuh merespons dengan meningkatkan produksi kortisol. Hindari mengonsumsi gula secara berlebihan dan tambahkan gula dengan takarn secukupnya ke makanan dan minuman.

3. Jus Buah
Meskipun jus buah mengandung gula alami yang dianggap lebih sehat, dalam jumlah tinggi gula tetap dapat memicu peningkatan hormon stres. Penelitian di 2020 menemukan bahwa konsumsi 200 ml jus anggur dapat meningkatkan respons kortisol secara signifikan. Hal ini terjadi karena kadar gula alami pada jus anggur relatif lebih tinggi dibandingkan jenis jus lainnya.

4. Biji‑bijian Olahan
Roti putih, pasta, nasi putih, sereal, dan kue menggunakan biji‑bijian olahan. Proses pengolahan mengurangi serat, yang biasanya membantu menekan kadar kortisol. Untuk mengurangi dampaknya, pilih versi gandum utuh yang lebih tinggi serat. Alternatif lain, padukan makanan ini dengan sumber serat atau protein agar lonjakan gula darah lebih terkendali dan respons kortisol tidak berlebihan.

5. Makanan Tinggi Kalori
Mengonsumsi makanan tinggi kalori dalam waktu singkat dapat meningkatkan kortisol. Studi di tahun 2023 menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 2.000 kalori dalam 15 menit dapat memicu lonjakan hormon ini. Hal tersebut terjadi karena tubuh mengalami tekanan saat memproses kalori dalam jumlah besar sekaligus. Kondisi ini menjadi pengingat untuk memperhatikan porsi dan tempo makan, agar tidak memberatkan tubuh.

6. Makanan Berlemak
Pola makan tinggi lemak seperti daging merah, gorengan, dan produk susu juga dapat meningkatkan kortisol. Konsumsi berlebihan dapat memicu peradangan kronis dalam tubuh dan mengganggu sistem respons stres. Akibatnya, kadar kortisol bisa meningkat dalam jangka panjang.

7. Makanan Ultra‑Proses
Keripik, daging olahan, dan soda termasuk jenis makanan yang harus dihindari jika tidak ingin kortisol naik. Produk ini umumnya mengandung gula tambahan, natrium tinggi, pengawet, dan bahan aditif. Kombinasi tersebut dapat memicu peradangan serta lonjakan gula darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan konsumsi makanan olahan yang berlebihan ini dapat menyebabkan tingkat stres yang lebih tinggi.

8. Alkohol
Minuman beralkohol seperti bir, wine, dan minuman keras dapat memicu produksi kortisol yang berlebihan. Bahkan, konsumsi satu gelas alkohol per hari sudah dapat meningkatkan kadar hormon ini. Efeknya lebih besar pada konsumsi minuman beralkohol yang berlebihan, yaitu lima gelas untuk pria atau empat gelas untuk wanita dalam waktu dua jam. Saat konsumsi minuman alkohol cukup tinggi, organ hati bekerja lebih keras memecah alkohol sehingga memicu respons stres dalam tubuh.

Dengan memahami bagaimana makanan dan minuman memengaruhi hormon stres, kita dapat membuat pilihan yang lebih bijaksana. Mengurangi konsumsi kafein, gula tambahan, jus buah berlebihan, biji‑bijian olahan, makanan tinggi kalori, lemak jenuh, ultra‑proses, dan alkohol dapat membantu menjaga kortisol tetap dalam batas normal. Selain itu, menambahkan serat, protein, dan hidrasi yang cukup juga dapat menstabilkan gula darah dan menurunkan lonjakan hormon stres.

Simak Video Kenalan Sama Keju Mazaraat, Keju Organik Produk Lokal.

Dalam kehidupan sehari‑harinya, banyak faktor yang memengaruhi kadar kortisol. Memilih makanan dan minuman yang seimbang, memperhatikan porsi, serta menghindari konsumsi berlebihan dapat membantu tubuh tetap sehat dan tidak terjebak dalam siklus stres kronis.