Olahraga dan Pola Hidup Seimbang: Jaga Kesehatan Ginjal

Ginjal, organ kecil yang berfungsi menjaga keseimbangan tubuh, mengatur pH, garam, kalium, serta memproduksi hormon yang mengendalikan tekanan darah dan produksi sel darah merah. Karena peran pentingnya, menjaga kesehatan ginjal menjadi kunci bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

1. Tetap Aktif

   Olahraga teratur tidak hanya menurunkan berat badan, tapi juga mengurangi risiko penyakit ginjal kronis. Menurut Healthline, aktivitas fisik menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kesehatan jantung, dua faktor penting dalam mencegah kerusakan ginjal. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau menari dapat menjadi pilihan yang mudah dan menyenangkan.

   Ketua Perhimpunan Nefrologi Indonesia (PERNEFRI), dr Pringgodigdo Nugroho, SpPD-KGH, menegaskan bahwa kebiasaan hidup sedentary sering menjadi pemicu gagal ginjal pada anak muda. “Misal ke toko dekat rumah saja pakai kendaraan ya, jadi kurangnya aktivitas fisik itu bisa mengganggu fungsi ginjal,” ujarnya dalam konferensi pers Kemenkes beberapa waktu lalu.

2. Kelola Kadar Gula Darah

   Pengidap diabetes atau kondisi yang menyebabkan gula darah tinggi dapat memaksa ginjal bekerja ekstra keras untuk menyaring darah. Jika terus berlanjut, kerusakan ginjal yang mengancam jiwa bisa terjadi. Oleh karena itu, mengelola kadar gula darah sangat penting.

   Spesialis penyakit dalam, dr Erpryta Nurdia Tetrasiwi, SpPD, menekankan pentingnya skrining kesehatan bagi mereka yang sudah terbiasa mengonsumsi banyak gula. “Kalau masalah gula harus ceklab, tentu saja. Tidak hanya gula sewaktu, jadi harus diagnosis untuk diabetes melitus itu, paling tidak ada gula darah puasa, atau namanya HbA1c, ya itu adalah rata kadargula darah2-3 bulan terakhir, dimana kita jadi tahu, ‘oh saya ini aman gak sih?’ Atau saya masuk ke prediabetes, atau saya sudah diabetes, seperti itu,” kata dr Erpryta dalam acara detikcom Leaders Forum.

3. Pantau Berat Badan dan Konsumsi Makanan Seimbang

   Obesitas meningkatkan risiko penyakit yang dapat merusak ginjal, seperti diabetes dan penyakit jantung. Pola makan seimbang yang rendah sodium, daging olahan, dan makanan lain yang merusak ginjal dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

   Dr Pringgodigdo menekankan pentingnya pola hidup sehat sejak dini. “Diet seimbang banyak buah sayur sedikit lemak, lalu rendah garam,” katanya. Konsumsi bahan-bahan segar seperti blueberry, ikan, dan biji-bijian utuh secara alami rendah sodium juga dapat menjadi pilihan yang baik.

4. Minum Air yang Cukup

   Air membantu mengeluarkan natrium dan racun dari ginjal, sekaligus menurunkan risiko penyakit ginjal kronis. Kebutuhan cairan setiap orang berbeda tergantung aktivitas fisik, iklim, kondisi kesehatan, dan usia.

   Untuk orang dewasa, kebutuhan air yang disarankan adalah sekitar dua liter per hari. Namun, konsumsi air mineral lebih dari jumlah tersebut juga tidak ideal. “Rata-rata orang dewasa dua liter (air mineral) cukup, kalau masih sehat biasanya dua liter cukup, karena bisa kalau kelebihan tidak bagus juga, bisa jadi tubuh terlalu banyak mengeluarkan cairan, jadi buang air kecil terus, dan yang baik kita harus menjaga keseimbangan,” kata dr Pringgodigdo.

   Untuk orang lanjut usia, yaitu di atas 60 tahun, ia menyarankan konsumsi air mineral tidak kurang dan tidak lebih dari 1,5 liter per hari.

5. Pantau Tekanan Darah

   Tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat merusak ginjal, terutama bila disertai kondisi lain seperti diabetes, penyakit jantung, atau kolesterol tinggi. Tekanan darah normal adalah 120/80. Prahipertensi berada di antara angka tersebut dan 139/89.

   Perubahan gaya hidup dan pola makan dapat membantu menurunkan tekanan darah pada tingkat prahipertensi. Direksi Bidang Kebijakan Penjaminan Manfaat BPJS Kesehatan, Dr. Ari Dwi Ayani MKM, menyebut bahwa total pembiayaan akibat hipertensi dan diabetes melitus mencapai Rp 35,3 triliun pada tahun 2024. “Diabetes melitus dan hipertensi itu kan ibunya penyakit dia bisa kemana-mana, sehingga meningkat ke pembiayaan penyakit akibat jantung, gagal ginjal, stroke,” bebernya saat ditemui detikcom beberapa waktu lalu.

6. Batasi Penggunaan Obat Nyeri yang Dijual Bebas

   Dikutip dari laman Harvard Health, dosis tinggi obat antiinflamasi nonsteroid, seperti ibuprofen dan naproxen, dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan memperburuk penyakit ginjal yang sudah ada. Oleh karena itu, ikuti petunjuk dosis dengan cermat.

Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana di atas, seseorang dapat menjaga fungsi ginjal tetap optimal. Aktivitas fisik, kontrol gula darah, pola makan seimbang, asupan cairan yang tepat, pengawasan tekanan darah, dan penggunaan obat yang bijak semuanya berkontribusi pada kesehatan ginjal. Menjaga ginjal tidak memerlukan tindakan drastis; kebiasaan sehari-hari yang konsisten sudah cukup untuk melindungi organ vital ini.