Teknik Pernapasan 4 Detik, Box Breathing, Atasi Kecemasan Jakarta

Di Jakarta, banyak orang yang pernah merasakan kecemasan tiba-tiba tanpa alasan jelas. Rasa cemas itu datang cepat, membuat pikiran berputar dan tubuh menjadi tegang. Untuk menenangkan diri, banyak yang mencoba berbagai cara, namun sering lupa satu hal paling sederhana: bernapas.

Guru meditasi dan yoga Tsamara Fahrana menjelaskan bahwa teknik bernapas paling efektif adalah 4 detik. Ia berbagi contoh sederhana: “Jadi kita buat napasnya, ukurannya sama atau hitungannya sama. Contoh, tarik napas 4 hitungan, hembuskan napasnya juga 4 hitungan,” ujarnya saat ditemui dalam acara temu media bersama Aqua di Surakarta, Jawa Tengah, Rabu, 06 Mei 2026.

Selain teknik 4 detik, Tsamara juga mengenalkan box breathing. Teknik ini membantu meningkatkan fokus dan mengendalikan emosi. Ia menjelaskan: “Ini sebutannya teknik box breathing. Jadi tarik napas 4 hitungan, ditahan 4 hitungan, hembuskan 4 hitungan, jadi bedanya ditahan 4 hitungan. Ini digunakan oleh banyak militer, navy seals di posisi‑posisi yang mencekam,” jelas Tsamara. Dengan menahan napas, tubuh masuk ke kondisi lebih stabil dan rileks.

Jika tingkat kecemasan atau stres tinggi, Tsamara menyarankan memperpanjang hitungan saat menghembuskan napas. Ia menambahkan: “Atau kalau benar-benar anxiety dan mau menurunkan rasa stres, hembuskan nafasnya yang lebih panjang. Contoh, tadi tarik napas 4 hitungan, mungkin menghembuskan napasnya 5, 6, 7, 8. Dua kali lipat dari tarikan nafas. Itu bisa membantu untuk rasa cemas,” tandasnya.

Praktik sederhana ini dapat menurunkan rasa cemas dan stres. Bahkan, teknik yang sama digunakan oleh militer dan navy seals untuk mengatasi situasi menegangkan. Dengan latihan teratur, pernapasan menjadi alat yang mudah dan efektif untuk mengendalikan emosi.