Usia 30 Menandai Titik Penting: Latihan Beban 3x Seminggu

Dr. Sermed Mezher, seorang dokter umum sekaligus influencer, menegaskan bahwa memasuki usia 30 tahun menandai titik penting bagi kesehatan tubuh. Ia mengingatkan bahwa tanpa perhatian khusus, tubuh mulai kehilangan massa otot yang dapat memicu masalah kesehatan serius dan meningkatkan risiko kematian.

Menurut Dr. Mezher, latihan kekuatan atau strength training menjadi kunci utama. Tanpa latihan ini, seseorang berisiko mengalami penurunan massa otot secara drastis ketika memasuki masa lanjut usia. Ia menekankan bahwa otot tidak hanya penting untuk penampilan, tetapi juga berperan vital dalam menjaga kesehatan dan umur panjang.

Dr. Mezher mengutip pengalaman seorang paramedis yang telah bekerja selama 17 tahun. Paramedis tersebut mengatakan, “Saya bekerja sebagai paramedis selama 17 tahun dan sebagian besar panggilan kematian yang saya tangani hanyalah orang tua yang meninggal di toilet tanpa jaringan otot,” terangnya, dikutip dari Mirror UK.

Ia menambahkan bahwa kehilangan otot tidak hanya berdampak pada penampilan fisik, tetapi juga memengaruhi fungsi tubuh. Otot membantu metabolisme dengan menyerap glukosa saat istirahat, menjadi cadangan protein ketika tubuh sakit, serta mencegah jatuh, patah tulang, dan kelemahan. Semua fungsi ini menegaskan betapa pentingnya menjaga massa otot.

“Lihat, kita tahu bahwa massa otot merupakan prediktor independen umur panjang, dan dapat membantu mencegah penyakit,” sambung Dr. Mezher.

Penelitian ilmiah mendukung klaim tersebut. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Archives of Physical Medicine and Rehabilitation pada tahun 2018 menunjukkan bahwa kekuatan otot—termasuk genggaman tangan dan lutut—berkaitan dengan umur yang lebih panjang. Peneliti menulis, “Tingkat kekuatan otot tubuh bagian atas dan bawah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah pada populasi dewasa.”

Studi lain, yang diterbitkan di Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle pada tahun 2024, menemukan bahwa kekuatan otot berbanding terbalik dengan risiko kematian pada lansia. “Alih-alih ambang batas tertentu, kekuatan otot secara bertahap dan berbanding terbalik dengan risiko kematian pada orang yang paling tua,” tambahnya.

Untuk melawan kehilangan massa otot terkait usia—yang dikenal sebagai sarkopenia—Dr. Mezher menyarankan latihan beban setidaknya tiga kali seminggu. Ia menekankan pentingnya rutin melakukan latihan ini untuk mempertahankan kekuatan tubuh.

“Jika kita ingin melawan kehilangan massa otot terkait usia yang disebut sarkopenia, maka kita perlu memasukkan latihan beban setidaknya tiga kali seminggu untuk membantu mempertahankan kekuatan kita,” ucap dia.

Latihan beban dapat dilakukan dengan berbagai alat sederhana: dumbbell, resistance band, atau bahkan berat badan sendiri. Contohnya, squat, push‑up, plank, dan latihan beban bebas. Semua gerakan ini menargetkan otot utama dan dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan mahal.

Rekomendasi serupa juga dicanangkan oleh National Health Service (NHS). Mereka menekankan pentingnya aktivitas fisik rutin, terutama bagi lansia. Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, NHS menyarankan agar tetap aktif setiap hari, melakukan latihan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas minimal dua kali seminggu. Total aktivitas fisik harus mencapai setidaknya 150 menit per minggu. NHS juga mengingatkan untuk mengurangi waktu duduk terlalu lama dan rutin bergerak agar tubuh tetap kuat dan seimbang.

“Jika Anda pernah jatuh atau khawatir akan jatuh, melakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas akan membantu membuat Anda lebih kuat dan merasa lebih percaya diri saat berdiri,” tulis NHS.

Secara keseluruhan, pesan Dr. Mezher dan data ilmiah menegaskan bahwa menjaga massa otot melalui latihan kekuatan bukan sekadar pilihan gaya hidup, melainkan langkah preventif penting untuk kesehatan jangka panjang. Dengan memulai latihan beban tiga kali seminggu dan mengikuti pedoman aktivitas fisik yang disarankan, setiap individu dapat memperlambat proses penuaan otot dan mengurangi risiko komplikasi kesehatan di masa depan.