Daging Merah vs. Putih: Manfaat dan Risiko Kesehatan

Protein penting bagi tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan harian, banyak orang mengandalkan daging. Ada dua jenis utama: daging merah dan daging putih. Seringkali orang berpikir daging putih lebih sehat, karena daging merah sering dikaitkan dengan penyakit kronis, terutama hipertensi dan penyakit kardiovaskular.

Daging merah berasal dari mamalia dan warnanya lebih gelap saat mentah. Warna ini disebabkan oleh mioglobin, protein yang menyimpan oksigen di otot. Contoh paling umum adalah daging sapi, kambing, dan domba. Di beberapa daerah, daging kerbau juga masuk dalam kelompok ini.

Meskipun warnanya pekat, daging merah mengandung nutrisi padat. Protein di dalamnya membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Zat besi dalam bentuk heme lebih mudah diserap, penting untuk pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 juga tinggi, menjaga fungsi saraf tetap optimal. Ini sangat berguna bagi orang yang rentan kekurangan zat besi.

Daging putih berasal dari hewan dengan warna daging lebih pucat, baik sebelum maupun setelah dimasak. Mioglobin lebih rendah, sehingga tampilannya lebih terang. Yang paling umum dikonsumsi adalah ayam, khususnya bagian dada, dan berbagai jenis ikan. Beberapa jenis unggas juga termasuk dalam kelompok ini.

Daging putih dikenal memiliki lemak jenuh lebih rendah dibanding daging merah. Protein tetap tinggi, membantu menjaga massa otot dan proses pemulihan tubuh. Ikan membawa keunggulan tambahan berupa asam lemak omega‑3, yang menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Dalam kehidupan sehari‑hari, daging putih sering terasa lebih mudah dicerna, terutama bila diolah sederhana.

Namun, konsumsi daging berlebihan tidak bisa diabaikan, terlepas dari jenisnya. Daging merah yang dikonsumsi terlalu sering dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular. Lemak jenuh tinggi ikut memicu peningkatan kolesterol darah. Risiko ini bisa bertambah bila daging diolah digoreng atau menggunakan bumbu tinggi natrium.

Beberapa penelitian mendukung temuan ini. Konsumsi daging merah dalam jumlah tinggi, terutama daging olahan, berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, menurut jurnal National Heart, Lung, and Blood Institute tahun 2020. Sementara itu, penelitian di jurnal Nutrients tahun 2023 menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara rutin menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Satu porsi ikan setiap hari, atau dua porsi dalam seminggu, dapat menurunkan risiko kejadian kardiovaskular.

Di sisi lain, daging putih juga memiliki risiko bila diolah dengan cara digoreng, terutama menggunakan minyak berulang. Lemaknya bisa meningkat dan mengubah profil gizinya. Selain itu, konsumsi daging putih terus menerus tanpa variasi dapat menurunkan asupan zat besi, sehingga berkontribusi pada anemia jangka panjang.

Variasi sumber protein penting untuk kelengkapan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Kombinasi yang beragam membantu mendukung pertumbuhan anak serta menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Oleh karena itu, keseimbangan porsi makan menjadi faktor utama bagi kesehatan tubuh.

Secara keseluruhan, baik daging merah maupun putih memiliki kelebihan dan kekurangan. Penting untuk mengonsumsi keduanya dalam porsi yang wajar, menghindari olahan berlemak tinggi, dan menambahkan variasi protein seperti ikan. Dengan cara ini, tubuh tetap mendapatkan protein berkualitas tanpa menambah risiko penyakit kronis.