Kurang Tidur Ganggu Hormon, Meningkat Risiko Diabetes

Kurang tidur sering dianggap sepele, hanya sekadar akibat jadwal padat atau scrolling sebelum tidur. Namun di balik rasa kantuk pagi, tubuh mengalami perubahan yang lebih kompleks. Hormon-hormon penting terganggu, sensitivitas insulin menurun, dan hormon stres meningkat. Semua ini dapat memicu gangguan metabolik dan menambah beban tubuh.

Hormon insulin, misalnya, berperan penting dalam mengontrol gula darah. Saat tidur berkurang, sensitivitas insulin menurun, sehingga tubuh tidak dapat mengatur kadar gula dengan baik. Jika kebiasaan ini berlanjut, risiko gangguan metabolik, seperti diabetes, akan bertambah.

Hormon stres, seperti kortisol, juga terpengaruh. Kortisol meningkat ketika kita kurang tidur, membuat tubuh tetap berada dalam mode “siaga”. Dalam jangka panjang, ini dapat memicu tekanan darah tinggi dan penumpukan lemak, terutama di area perut.

Selain itu, tidur yang tidak cukup memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Ghrelin – hormon yang memicu rasa lapar – akan naik, sementara leptin – hormon yang memberi sinyal kenyang – akan turun. Akibatnya, orang yang kurang tidur cenderung merasa lebih lapar di pagi hari.

Dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, SpGK, menjelaskan hal ini dalam diskusi di Jakarta. “Orang yang kurang tidur bikin hormon ghrelin itu naik. Hormon ghrelin itu hormon yang memicu rasa lapar. Jadi, kalau kita kurang tidur, besokannya biasanya akan lebih lapar dibandingkan dengan kita cukup tidur,” ujarnya.

Ia menekankan pentingnya kembali ke pola tidur yang cukup agar keseimbangan hormon dapat pulih. “Yang paling penting, balik ke pola tidur sebelumnya supaya keseimbangan hormonnya kembali lagi. Jadi, bukan makan lebih sedikit, tapi makan lebih seimbang. Jangan didikitin banget, tapi dibuat lebih seimbang,” jelasnya.

Dengan kata lain, menjaga kualitas tidur bukan hanya soal menghindari rasa lelah. Tidur yang baik juga menjaga hormon dan metabolisme tetap optimal. Untuk memperbaiki kebiasaan tidur, Dr. Juwalita membagikan beberapa tips sleep hygiene yang mudah diterapkan.

1. Hindari aktivitas yang menstimulasi otak sebelum tidur

Selama 30–60 menit sebelum tidur, hindari scrolling media sosial atau menonton. “Paparan sinar akan membuat kita tetap terstimulasi, jadi lebih sulit untuk tidur,” jelas dr. Juwalita.

2. Batasi penggunaan gadget di tempat tidur

Menyalakan ponsel, menonton TV, atau bekerja di tempat tidur dapat mengganggu proses relaksasi tubuh.

3. Atur jadwal tidur yang konsisten

Usahakan memiliki target waktu tidur yang sama setiap hari. Umumnya, seseorang membutuhkan 30–45 menit untuk bisa tertidur.

4. Hentikan konsumsi kafein 6–8 jam sebelum tidur

Jika target tidur pukul 22.00, maka kopi atau minuman berkafein sebaiknya dihentikan maksimal pukul 16.00.

5. Hindari makan berat menjelang tidur

Berikan jeda 2–3 jam antara makan terakhir dan waktu tidur agar tubuh tidak bekerja terlalu keras saat beristirahat.

6. Penuhi kebutuhan durasi tidur

Orang dewasa disarankan tidur selama 7–9 jam per malam untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

Selain tips di atas, dr. Juwalita juga mengingatkan pentingnya kembali ke rutinitas sehat setelah perubahan pola, misalnya setelah liburan. “Kita reset lagi, kembali ke pola makan normal, seimbangkan nutrisi, cukup minum, dan tidurnya juga harus cukup,” ujarnya.

Dengan perubahan kecil namun konsisten, kualitas tidur dapat membaik. Seiring waktu, keseimbangan hormon dan metabolisme tubuh perlahan kembali optimal.

Secara keseluruhan, kurang tidur tidak hanya membuat kita lelah. Hormon-hormon penting seperti insulin, kortisol, ghrelin, dan leptin terganggu, yang dapat meningkatkan risiko gangguan metabolik dan menambah rasa lapar. Mengembalikan pola tidur yang teratur dan menerapkan sleep hygiene sederhana dapat membantu tubuh tetap sehat dan seimbang.