Makan Malam Lebih Awal (17-19) Bantu Metabolisme dan Tidur

Banyak orang obesitas menghilangkan kebiasaan makan malam ketika menjalani diet untuk menurunkan berat badan. Namun, jam berapa sebaiknya makan malam agar tubuh tetap sehat masih menjadi pertanyaan.

Beberapa studi menunjukkan bahwa makan malam lebih awal lebih baik untuk tubuh. Makan larut dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, gangguan tidur, bahkan risiko kematian yang lebih tinggi. Semua ini berkaitan dengan jam biologis tubuh.

Tubuh manusia bekerja berbeda antara pagi dan malam. Makanan yang sama bisa memberi efek berbeda tergantung waktu konsumsi. Dalam sebuah penelitian, 20 orang dewasa sehat diminta makan malam pada pukul 18.00 dan 22.00. Hasilnya, makan lebih larut membuat kadar gula darah lebih tinggi dan kemampuan tubuh memproses lemak menurun.

Selain itu, hormon melatonin yang meningkat di malam hari juga berperan. Hormon ini membantu tubuh bersiap tidur, tetapi juga dapat mengganggu regulasi gula darah. Akibatnya, lonjakan gula darah setelah makan bisa lebih tinggi dan berlangsung lebih lama.

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang makan lebih larut cenderung lebih cepat lapar dan membakar kalori lebih sedikit. Bahkan, makan larut dapat memicu perubahan pada jaringan tubuh yang mendukung penumpukan lemak.

Dari sisi tidur, waktu makan juga berpengaruh. Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak makan setelah pukul 18.00 cenderung tidur lebih lama dibandingkan mereka yang masih makan hingga tengah malam.

Meski sebagian besar penelitian dilakukan di laboratorium, para ahli menilai kebiasaan makan malam terlalu larut tetap berpotensi meningkatkan risiko gangguan metabolisme jika dilakukan terus-menerus.

Para ahli menyarankan makan antara pukul 17.00 hingga 19.00. Selain itu, beri jarak minimal dua jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu untuk mencerna makanan dengan baik. Jika terpaksa makan malam lebih larut, sebaiknya hindari porsi besar. Makan berlebihan menjelang tidur dapat membuat tubuh bekerja lebih keras saat seharusnya beristirahat.

Para ahli juga menyarankan agar makan malam bukan menjadi porsi terbesar dalam sehari. Untuk yang terbiasa makan larut, perubahan bisa dilakukan secara bertahap. Mulailah dengan menetapkan batas waktu makan, lalu perlahan dimajukan. Mengatur pola makan sejak pagi, seperti tidak melewatkan sarapan dan makan siang yang cukup, juga dapat membantu agar tidak terlalu lapar di malam hari.

Dengan mengatur waktu makan malam, tubuh dapat berfungsi lebih optimal.

Kesimpulannya, makan malam lebih awal, tepat antara 17.00 dan 19.00, serta memberi jarak dua jam sebelum tidur, dapat mendukung metabolisme dan kualitas tidur, sehingga membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.