Mudik Aman: Cara Hindari Kantuk Saat Berkendara

Arus balik mudik hampir selesai, namun jutaan pengendara masih berangkat pulang ke kota asal. Dalam perjalanan panjang ini, microsleep menjadi ancaman serius. Meskipun hanya berlangsung beberapa detik, kantuk singkat itu sudah cukup memicu kecelakaan fatal di jalan raya.

Rasa kantuk saat berkendara dipicu oleh banyak faktor. Perjalanan yang monoton, tubuh yang lelah setelah libur panjang, dan kurang tidur sering menjadi penyebab utama. Namun, satu faktor yang sering terlewat adalah makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum atau selama perjalanan. Pilihan makanan yang tidak tepat dapat membuat energi tubuh tidak stabil, bahkan memicu kantuk lebih cepat.

Berikut lima cara sederhana untuk menjaga tubuh tetap bugar dan waspada saat mengemudi.

1. Penuhi kebutuhan cairan selama perjalanan

Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting. Kekurangan cairan atau dehidrasi ringan dapat membuat tubuh cepat lelah dan memengaruhi kemampuan otak untuk tetap fokus. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Physiology & Behavior tahun 2015 menemukan bahwa dehidrasi ringan dapat meningkatkan frekuensi kesalahan saat mengemudi dalam perjalanan panjang yang monoton. Hal ini menunjukkan bahwa kebutuhan cairan juga penting untuk membantu menjaga kewaspadaan pengemudi di jalan.

Rasa haus sering tidak langsung terasa meskipun tubuh sudah mulai kekurangan cairan. Karena itu, pengemudi disarankan tetap minum air putih secara berkala selama perjalanan. Memenuhi kebutuhan cairan juga dapat menjadi alasan untuk berhenti sejenak di rest area. Selain membantu mencegah dehidrasi, jeda singkat untuk minum dan meregangkan tubuh juga dapat membantu mengurangi rasa lelah.

2. Batasi makanan dan minuman manis

Di perjalanan jauh, banyak orang memilih minuman manis, permen, atau camilan manis karena dianggap dapat memberi tambahan energi dengan cepat. Gula memang dapat membuat kadar gula darah naik dalam waktu singkat, yang sering disebut sugar rush. Namun setelah itu, tubuh akan mengeluarkan hormon insulin untuk menurunkan kadar gula darah kembali. Ketika penurunannya terjadi cukup cepat, tubuh bisa mengalami sugar crash.

Pada fase ini energi terasa menurun, konsentrasi berkurang, dan rasa kantuk lebih mudah muncul. Perubahan kadar gula darah yang terlalu cepat juga dapat memengaruhi kewaspadaan. Karena itu, terlalu banyak mengonsumsi makanan atau minuman manis justru dapat membuat energi terasa tidak stabil selama perjalanan.

3. Pilih makanan yang tidak terlalu berlemak

Penelitian jurnal Frontiers in Nutrition tahun 2024 menjelaskan bahwa pola makan dapat memengaruhi kualitas tidur dan tingkat kewaspadaan seseorang sepanjang hari. Penelitian tersebut juga menyoroti bahwa konsumsi makanan tinggi lemak berkaitan dengan meningkatnya rasa kantuk dan penurunan tingkat kewaspadaan. Hal ini terkait dengan proses pencernaan yang membutuhkan waktu lebih lama ketika tubuh mengolah makanan tinggi lemak.

Ketika proses pencernaan bekerja lebih intens, tubuh akan mengalihkan lebih banyak aliran darah ke saluran pencernaan. Kondisi ini dapat membuat sebagian orang merasa tubuhnya lebih lambat, terasa berat, dan lebih mudah mengantuk setelah makan. Gorengan, makanan bersantan, atau makanan cepat saji memang terasa mengenyangkan, namun biasanya mengandung lemak tinggi yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

4. Jangan terlalu banyak minum kopi

Bagi kebanyakan pengemudi, kopi sering menjadi teman perjalanan. Kandungan kafein di dalamnya memang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan karena memblokir reseptor adenosin di otak, yaitu zat yang memicu rasa kantuk. Namun efek kafein tidak berlangsung lama. Setelah beberapa waktu, efeknya akan menurun dan rasa kantuk bisa muncul kembali.

Dalam kondisi ini, sebagian orang biasanya akan kembali minum kopi agar tetap terjaga. Jika hal ini dilakukan berulang kali, tubuh bisa masuk dalam siklus yang sama. Saat kafein bekerja tubuh terasa lebih segar, tetapi ketika efeknya memudar rasa lelah bisa muncul kembali dan membuat seseorang kembali mencari kopi berikutnya. Penelitian dalam jurnal Sleep Medicine Reviews tahun 2023 menjelaskan bahwa penggunaan kafein berulang untuk melawan kantuk tidak selalu efektif dalam jangka panjang. Kafein hanya menunda rasa kantuk, bukan benar benar menghilangkannya.

5. Jangan makan berlebihan

Selain jenis makanan, jumlah makanan juga berperan penting. Makan dalam porsi terlalu besar sebelum perjalanan sering membuat tubuh terasa lebih mengantuk. Setelah makan, tubuh akan bekerja lebih keras untuk mencerna makanan. Pada saat yang sama, kadar gula darah meningkat terutama jika makanan yang dikonsumsi mengandung banyak karbohidrat.

Tubuh kemudian mengeluarkan hormon insulin yang membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Proses ini dapat membuat kadar gula darah menurun kembali setelah makan. Pada sebagian orang, penurunan ini membuat tubuh terasa lebih rileks dan rasa kantuk pun muncul. Karena itu, sebelum perjalanan jauh sebaiknya makan dalam porsi yang cukup, tidak terlalu sedikit tetapi juga tidak berlebihan.

Dengan mengikuti lima langkah sederhana ini, pengendara dapat meminimalkan risiko kantuk singkat dan menjaga kewaspadaan di jalan. Kebiasaan kecil seperti minum air secara teratur, memilih camilan sehat, dan mengatur porsi makanan dapat membuat perjalanan mudik lebih aman dan nyaman.

Keselamatan di jalan raya bukan hanya soal kecepatan atau teknik mengemudi, tetapi juga tentang bagaimana tubuh kita diperlakukan sebelum dan selama perjalanan. Menjaga hidrasi, menghindari lonjakan gula, memilih makanan ringan, mengatur konsumsi kopi, dan makan dengan porsi yang tepat adalah kunci untuk tetap terjaga. Dengan persiapan yang baik, perjalanan pulang Lebaran dapat menjadi momen yang aman dan menyenangkan bagi semua pengendara.