Nikmati Makanan Lebaran, Kendalikan Kolesterol dan Asam Urat

Makan enak seringkali menjadi bagian penting dalam berbagai pertemuan, mulai dari kumpul keluarga hingga perayaan. Namun, beberapa orang merasa perlu membatasi makanan kesukaan karena khawatir dengan kadar kolesterol atau asam urat. Sebenarnya, mengendalikan kadar kolesterol dan asam urat tidak harus berarti menghindari semua makanan lezat. Dengan memahami pilihan makanan, jumlah yang dimakan, dan pola makan seimbang, seseorang tetap bisa menikmati hidangan tanpa terlalu cemas.

Hidangan khas hari raya seperti opor ayam, rendang, atau sambal goreng kentang terkenal kaya rasa. Kekayaan rasa ini berasal dari penggunaan santan, daging, dan bumbu rempah. Bahan-bahan tersebut juga membuat kandungan lemak dan kalori hidangan menjadi relatif tinggi. Sebagai ilustrasi, sekitar 100 gram rendang daging bisa mengandung sekitar 190 hingga 200 kalori dengan lemak sekitar 10 hingga 12 gram. Sementara itu, opor ayam sekitar 160 hingga 170 kalori per 100 gram, tergantung banyaknya santan yang dipakai.

Selain lemak, beberapa komponen dalam hidangan hari raya mengandung purin, zat yang berhubungan dengan kadar asam urat. Daging merah umumnya memiliki sekitar 120 hingga 150 mg purin per 100 gram. Angka ini bisa lebih tinggi pada jeroan, yaitu lebih dari 150 hingga 300 mg purin per 100 gram. Oleh karena itu, jeroan sering disarankan untuk dibatasi bagi mereka yang memiliki riwayat asam urat.

Tidak hanya makanan utama, kue kering khas hari raya seperti nastar, kastengel, atau putri salju juga perlu diperhatikan. Walaupun ukurannya kecil, kue-kue ini umumnya dibuat dari campuran tepung, mentega atau margarin, serta gula. Akibatnya, kandungan kalori dan lemaknya cukup tinggi. Sebagai perkiraan, satu buah nastar rata-rata mengandung sekitar 70 hingga 75 kalori, sedangkan kastengel sekitar 20 hingga 30 kalori per buah kecil, tergantung ukuran dan komposisi bahan pembuatnya.

Mengetahui perkiraan kalori, lemak, dan kandungan purin membantu seseorang lebih bijak saat memilih menu dan menentukan jumlah makanan saat perayaan. Langkah selanjutnya adalah mengatur cara menikmati hidangan tersebut.

Menikmati hidangan khas hari raya tetap memungkinkan tanpa harus menghindarinya sepenuhnya. Kuncinya ada pada pengaturan porsi dan cara menikmati makanan. Salah satu cara yang bisa diterapkan adalah mindful eating, yaitu makan dengan lebih sadar terhadap rasa lapar, porsi, dan jenis makanan yang dikonsumsi.

Seorang dokter spesialis gizi klinik menjelaskan bahwa makan lebih banyak saat hari raya sebenarnya tidak langsung berdampak besar pada kenaikan berat badan, asalkan porsinya tetap diperhatikan. Intinya adalah mengetahui porsi dan kebutuhan tubuh masing-masing.

Berikut beberapa cara sederhana untuk membantu mengontrol porsi saat menikmati hidangan hari raya:

• Ambil porsi daging secukupnya. Karena hidangan seperti rendang atau opor ayam tinggi lemak dari santan dan daging, mengambil porsi kecil, misalnya satu potong daging atau ayam, bisa membantu mengendalikan asupan lemak dan kalori.
• Seimbangkan dengan sayur atau makanan berserat. Menambahkan sayuran ke piring makan membantu menyeimbangkan menu yang cenderung tinggi lemak. Serat dari sayuran juga membuat kenyang lebih lama, mencegah makan berlebihan.
• Batasi konsumsi kue kering. Kue-kue kecil ini sering dimakan tanpa sadar dalam jumlah banyak, padahal kandungan gula dan lemaknya tinggi. Membatasi jumlahnya, misalnya hanya beberapa buah sekali makan, membantu mengendalikan total kalori.
• Makan perlahan dan perhatikan rasa kenyang. Dalam konsep *mindful eating*, makan dengan santai memberi waktu bagi tubuh merasakan kenyang, sehingga lebih mudah menentukan kapan harus berhenti.

Ada strategi lain bagi yang merasa sulit mengontrol diri saat berkunjung ke banyak tempat saat hari raya. Dianjurkan untuk makan sedikit di rumah terlebih dahulu, misalnya mengonsumsi buah atau sayur agar sudah merasa agak kenyang. Dengan begitu, saat menghadiri acara atau *open house*, keinginan untuk mengambil makanan dalam jumlah banyak bisa berkurang.

Menikmati hidangan khas hari raya memang bagian dari momen kebersamaan. Namun, menjaga kesehatan juga bergantung pada kebiasaan sehari-hari setelah perayaan. Setelah mengonsumsi makanan yang cenderung tinggi lemak atau santan, beberapa kebiasaan sehat dapat membantu tubuh tetap seimbang.

Kebiasaan sehat tersebut antara lain:

1. Perbanyak minum air putih. Cairan yang cukup penting untuk metabolisme dan membantu ginjal membuang sisa zat dari tubuh. Konsumsi cairan yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko serangan asam urat berulang karena membantu pengeluaran asam urat melalui ginjal.
2. Tetap aktif bergerak setelah makan. Setelah menikmati hidangan, aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki atau melakukan kegiatan rumah tangga membantu energi dari makanan digunakan dengan baik. Aktivitas fisik rutin berperan penting menjaga kesehatan metabolik.
3. Terapkan prinsip gizi seimbang dalam keseharian. Setelah masa perayaan usai, penting untuk kembali ke pola makan seimbang. Pedoman gizi seimbang menekankan pembagian porsi makanan dalam satu kali makan yang terdiri dari karbohidrat, lauk-pauk, sayur, dan buah. Masyarakat juga dianjurkan membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL).

Dengan memahami komposisi makanan, mengatur porsi, serta menjaga kebiasaan sehat, hidangan hari raya tetap bisa dinikmati tanpa perlu terlalu khawatir mengenai dampak pada kolesterol maupun asam urat.

Ringkasan: Mengelola asupan makanan tinggi lemak dan purin saat hari raya bisa dilakukan dengan mengatur porsi makan secara sadar (*mindful eating*), menyeimbangkan piring dengan sayuran, dan membatasi kue kering. Setelah perayaan, penting untuk kembali ke pola makan seimbang, meningkatkan asupan air putih, dan tetap aktif bergerak untuk menjaga keseimbangan energi dan metabolisme tubuh.