Telur Omega‑3 Tetap Tahan Panas: Dadar, Rebus, Ceplok

Telur omega‑3 sering dipilih karena dianggap mengandung asam lemak omega‑3 lebih tinggi dibanding telur biasa. Namun, beberapa orang kini berpikir bahwa mengolah telur omega‑3 menjadi telur dadar dapat merusak kandungan omega‑3 karena panas. Akibatnya, mereka lebih suka merebus telur tersebut.

Padahal, telur biasanya dimasak dengan berbagai cara: direbus, diceplok, atau didadar. Pertanyaannya, apakah membuat telur omega‑3 menjadi telur dadar benar‑benar menghilangkan omega‑3 dan manfaat gizinya?

Seorang peneliti mengutip hasil studi yang dipublikasikan di jurnal Food Science & Nutrition pada 2015. Studi tersebut membandingkan kandungan asam lemak pada telur omega‑3 sebelum dan sesudah diolah dengan beberapa metode memasak.

Di telur mentah, total asam lemak omega‑3 tercatat sebesar 15,3 %. Setelah direbus selama 4 menit, angkanya naik menjadi 16,9 %. Pada telur ceplok (au plat), kandungan omega‑3 mencapai 16,2 %, sedangkan pada telur orak‑arik (scrambled) sebesar 14,6 %.

Jika telur direbus lebih lama, kandungan omega‑3 cenderung sedikit menurun. Telur rebus 10 menit memiliki omega‑3 14,8 %, dan telur rebus 15 menit turun menjadi 13,7 %. Meski angka-angka ini berbeda sedikit dari telur mentah, para peneliti tidak menemukan perubahan signifikan pada omega‑3 setelah telur direbus, diceplok, maupun diorak‑arik.

Penurunan yang lebih nyata muncul pada olahan yang melibatkan pemanasan lebih lama. Contohnya, custard. Total asam lemak omega‑3 turun dari 15,3 % pada telur mentah menjadi 11,1 % setelah dimasak. Kandungan asam alfa‑linolenat atau alpha‑linolenic acid (ALA), salah satu jenis omega‑3, juga turun dari 12,7 % menjadi 8,8 %.

Temuan serupa dilaporkan dalam penelitian yang dipublikasikan di Journal of the Science of Food and Agriculture pada 2022. Penelitian tersebut menemukan bahwa peningkatan suhu dan durasi pemanasan cenderung diikuti dengan penurunan kadar asam lemak omega‑3, vitamin E, dan asam amino esensial pada telur omega‑3.

Secara umum, hasil penelitian menunjukkan bahwa kandungan omega‑3 pada telur relatif tetap terjaga setelah direbus, diceplok, maupun diorak‑arik. Penurunan yang lebih signifikan baru terlihat pada metode memasak yang melibatkan paparan panas lebih tinggi atau waktu pemanasan yang lebih lama.

Bagaimana anggapan bahwa telur omega‑3 tidak boleh didadar muncul? Omega‑3 termasuk kelompok asam lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acids (PUFA) yang memiliki beberapa ikatan rangkap. Struktur ini membuat omega‑3 lebih rentan mengalami oksidasi akibat paparan panas, cahaya, dan udara dibandingkan lemak jenuh.

Karena itu, sebagian orang khawatir proses menggoreng dapat merusak kandungan omega‑3 pada telur. Namun, hasil penelitian menunjukkan bahwa proses memasak sehari‑hari seperti membuat telur dadar, telur ceplok, atau telur rebus tidak serta‑merta menghilangkan omega‑3. Artinya, telur omega‑3 tidak harus selalu direbus untuk mempertahankan kandungan gizinya.

Hal yang lebih penting adalah menghindari paparan panas berlebihan dalam waktu lama, karena kondisi tersebut berpotensi menurunkan kandungan omega‑3 lebih besar dibandingkan metode memasak sehari‑hari. Dengan demikian, telur omega‑3 tetap dapat dimanfaatkan dalam berbagai hidangan tanpa harus takut kehilangan nutrisi penting.

Telur omega‑3 dihasilkan dari ayam yang sama dengan telur biasa. Bedanya terletak pada pakan yang diberikan, sehingga kandungan omega‑3 dalam telur meningkat. Meskipun begitu, cara memasak tetap mempengaruhi tingkat pemeliharaan nutrisi tersebut. Penelitian menunjukkan bahwa memasak dengan waktu singkat dan suhu moderat dapat menjaga kandungan omega‑3, sementara pemanasan lama atau suhu tinggi dapat menguranginya.

Dengan memahami bagaimana panas memengaruhi omega‑3, konsumen dapat memilih metode memasak yang tepat. Telur omega‑3 tetap menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menambah asupan asam lemak tak jenuh ganda dalam diet harian.