UTBK: Cara Mengelola Stres dan Menjaga Fokus Ujian

UTBK menjadi ujian penting bagi banyak pelajar yang ingin masuk perguruan tinggi negeri. Namun, persiapan yang intens sering menimbulkan stres yang tidak terelakkan. Banyak peserta yang merasakan kegelisahan, terutama saat hari ujian semakin dekat.

Melkior Natanael, mahasiswa Universitas Brawijaya (UB), mengungkapkan perasaannya. "Sebenarnya selama persiapan saya sudah merasa cukup optimis dan yakin pada diri sendiri. Tapi setelah melihat hasil tryout, saya menjadi gelisah karena kurang puas dengan hasilnya. Hal ini membuat saya semakin memaksa diri untuk lebih rajin belajar," ujarnya dalam keterangan resmi UB, Kamis, 23 April 2026. Ia menegaskan bahwa meski sudah menyiapkan diri sebaik mungkin, rasa cemas tetap muncul.

Fika, peserta UTBK lainnya, juga merasakan hal serupa. "Setelah menyelesaikan UTBK, saya masih merasa cemas karena memiliki harapan besar untuk lolos di program studi yang saya inginkan, namun sebagian dari diri saya juga merasa lega," ujarnya. Keduanya menunjukkan bahwa stres sebelum ujian memang wajar, namun perlu dikelola agar tidak menimbulkan dampak negatif.

Dosen Psikologi Fakultas Ilmu Sosial dan Ilmu Politik (FISIP) UB, Dr Sumi Lestari, S Psi, MSi, menambahkan bahwa "UTBK dipersepsikan sebagai gerbang utama menuju perguruan tinggi impian serta menjadi parameter kesuksesan. Maka dari itu, peserta akan memberi upaya maksimal yang cenderung berpotensi menjadi sumber tekanan yang menyebabkan datangnya rasa lelah fisik maupun psikologis," tuturnya. Menurutnya, tekanan tersebut dapat memicu stres yang merusak jika tidak diatasi.

Dr Sumi menjelaskan dua tipe stres dalam psikologi: eustress dan distress. Eustress bersifat konstruktif, muncul ketika seseorang cemas akan kegagalan namun tetap memotivasi untuk meningkatkan usaha. Sebaliknya, distress bersifat destruktif, membuat individu merasa rendah diri, membandingkan diri dengan orang lain, dan kehilangan kemampuan berpikir realistis. Dalam konteks UTBK, distress harus dihindari karena dapat merusak proses belajar.

Selain distress, overthinking menjadi pemicu stres bagi banyak peserta. Ketika persiapan dianggap sudah cukup, namun individu terus memikirkan kelemahan, mereka cenderung mengalami kelelahan mental. Dr Sumi menekankan pentingnya evaluasi diri: "Jika persiapan sudah dilakukan sebaik mungkin, seorang individu dapat melakukan evaluasi terkait kekurangan yang perlu diperbaiki. Jika sudah mampu mengevaluasi kinerja diri sendiri, maka tidak akan terjadi overthinking. Mereka akan lebih siap untuk menerima hasil apa adanya," terangnya.

Selanjutnya, standar harapan yang tidak sesuai dengan kemampuan juga dapat menambah beban. Standar yang terlalu tinggi membuat peserta mengkritik diri sendiri, sehingga menimbulkan ketidakpuasan. Menetapkan standar yang realistis membantu menjaga motivasi tanpa menimbulkan tekanan berlebih.

Berikut beberapa tips yang disarankan Dr Sumi untuk mengelola stres menjelang UTBK:

1. Kelola Pikiran – Stres sering dipicu oleh pikiran negatif. "Stres sering dipicu oleh faktor pikiran. Strategi kognitif membantu individu untuk berpikir secara lebih rasional dan meninggalkan pikiran-pikiran negatif yang belum tentu terjadi. Berpikirlah positif agar perilaku yang tampak pun positif," jelasnya.
2. Regulasi Emosi – Mengelola emosi penting untuk menjaga ketenangan saat mengerjakan soal. "Terkadang mengelola emosi itu penting untuk menjaga kita tetap tenang dan fokus," ujar Sumi.
3. Manajemen Waktu – Rencana belajar yang terstruktur mencegah distress. "Manajemen belajar yang baik, belajar dan latihan soal sebelum jauh-jauh hari. Jika belajar hanya dilakukan menjelang ujian, maka yang dirasakan hanyalah tekanan," tambahnya. Manajemen waktu membantu peserta menyisihkan waktu istirahat dan makan, sehingga tubuh tetap sehat.

Dr Sumi menutup saran dengan pesan optimis: "Tetaplah optimis dan percaya bahwa usaha yang dilakukan tidak akan sia-sia. Jika hasilnya sesuai dengan harapan, jadikanlah sebagai awal untuk melangkah lebih jauh. Namun, jika belum sesuai, bukan berarti segalanya telah berakhir. Masih banyak jalan dan kesempatan lain yang dapat ditempuh," pesan Sumi.

Perlunya pendekatan yang seimbang antara persiapan akademik dan manajemen emosional menjadi kunci bagi peserta UTBK. Dengan memahami perbedaan eustress dan distress, menghindari overthinking, serta menetapkan standar realistis, para pelajar dapat menghadapi ujian dengan tenang. Manajemen pikiran, emosi, dan waktu menjadi strategi praktis yang dapat diterapkan sehari-hari. Dengan cara ini, stres yang wajar dapat diubah menjadi motivasi, bukan hambatan, sehingga peluang sukses di UTBK menjadi lebih terjangkau.