7 Makanan Kunci Dr. Aaron untuk Otak Sehat Setiap Hari

25 persen dari aliran darah tubuh mengalir ke otak. Karena itu, makanan yang kaya nutrisi sangat penting bagi kesehatan jantung, pembuluh darah, dan otak. Namun, asupan lemak jenuh dan karbohidrat olahan, khususnya UPF (Ultra-Processed Food), dapat merusak pembuluh darah di otak dan meningkatkan risiko gangguan fungsi otak.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang seimbang dapat melindungi otak. Salah satu ahli saraf, Dr. Aaron Lord, sering berbagi apa yang ia konsumsi setiap hari untuk menjaga otak tetap sehat. Ia menekankan tujuh jenis makanan dan minuman yang menjadi bagian penting dalam dietnya.

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan serat, folat, lutein, dan beta-karoten. Dr. Aaron menyarankan bok choy, asparagus, dan broccolini. Ia merekomendasikan cara memasak sederhana: kukus, rebus sebentar, atau tumis dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan bawang putih panggang. “Asparagus memang tidak terlihat seperti sayuran berdaun, tetapi saya menyukainya karena cepat dimasak dan kaya akan serat. Serat menjaga kesehatan mikrobioma usus, yang berdampak positif pada fungsi otak,” ujarnya.

Menurut data dari Cleveland Clinic, mengonsumsi satu hingga dua porsi sayuran hijau setiap hari dapat membantu memperlambat penurunan kognitif terkait usia. Sebuah studi 2023 yang diterbitkan di Neurologi menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi tujuh porsi atau lebih sayuran hijau setiap minggu memiliki penumpukan beta amiloid yang lebih rendah di otak dibandingkan yang hanya mengonsumsi satu atau dua porsi per minggu. Penumpukan beta amiloid adalah penanda penyakit Alzheimer.

2. Tomat

Tomat merupakan sumber likopen, antioksidan kuat yang terkait dengan beta-karoten. Antioksidan penting untuk melawan peradangan dan stres oksidatif, sehingga membantu mencegah neurodegenerasi.

3. Ikan Segar

Ikan berlemak, seperti salmon dan kerapu, mengandung asam lemak omega-3. Asam lemak ini dianggap lemak sehat dengan sifat anti-inflamasi. Menurut Very Well Health, seseorang dapat memenuhi kebutuhan harian EPA dan DHA omega-3 dengan mengonsumsi 3 ons ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.

4. Kacang Kenari

Semua kacang tidak sama. Kacang kenari memiliki rasio omega-3 yang tinggi. Studi 2020 yang dipublikasikan dalam Nutrients menyarankan asupan harian kacang kenari 28–42 gram, setara dengan 12–18 kacang.

5. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah favorit Dr. Aaron karena kaya lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik). Kristin Kirkpatrick, ahli diet, merekomendasikan setidaknya 3 sendok makan minyak zaitun per hari untuk kesehatan otak.

6. Kunyit dan Jahe

Kunyit mengandung senyawa aktif kurkumin, antioksidan dengan sifat anti-inflamasi. Jahe membantu pikiran menjadi lebih jernih. Cleveland Clinic mencatat studi 2018 yang menunjukkan 90 mg kurkumin yang dikonsumsi dua kali sehari selama 18 bulan membantu meningkatkan kinerja memori pada orang dewasa tanpa demensia. “90 mg kurkumin yang dikonsumsi dua kali sehari selama 18 bulan membantu meningkatkan kinerja memori pada orang dewasa tanpa demensia.”

7. Kopi dan Teh

Dr. Aaron hampir setiap hari mengonsumsi teh, sumber fitonutrien baik yang memberi manfaat signifikan bagi metabolisme otak. Teh dan kopi kaya flavonoid, yang dapat meningkatkan kontrol glikemik. Kedua minuman ini juga mengandung kafein, yang dapat meningkatkan konsentrasi. Namun, penting membatasi kafein. FDA menyatakan 400 mg kafein per hari atau sekitar 2–3 cangkir kopi umumnya tidak memberikan efek negatif. “400 mg kafein per hari atau sekitar 2-3 cangkir kopi umumnya tidak memberikan efek negatif.”

Dengan menggabungkan tujuh jenis makanan dan minuman ini ke dalam pola makan harian, seseorang dapat memberi dukungan nutrisi yang kuat bagi otak. Makanan kaya serat, antioksidan, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya membantu menjaga pembuluh darah otak tetap sehat, menurunkan peradangan, dan memperlambat penumpukan protein yang berhubungan dengan Alzheimer. Keseimbangan antara asupan lemak sehat, protein, dan karbohidrat olahan juga penting untuk memelihara fungsi kognitif. Menurut data, pola makan yang melibatkan sayuran hijau, ikan berlemak, kacang kenari, minyak zaitun, kunyit, jahe, serta kopi dan teh dapat menjadi strategi sederhana namun efektif untuk melindungi otak dari kerusakan dan penurunan fungsi seiring bertambahnya usia.