Berjalan Cepat dan Beban: Cara Praktis Turunkan Berat Badan

Berbagai orang berusaha mencapai berat badan ideal, dan salah satu cara yang paling mudah diakses adalah dengan berolahraga. Di antara banyak pilihan, berjalan kaki menjadi pilihan populer karena tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja.

Namun, untuk benar-benar menurunkan berat badan, jalan kaki tidak cukup sekadar berjalan santai. Seorang pakar kedokteran olahraga, Dr dr Listya Tresnani Mirtha, SpKO, CCD, Subsp APK (K), menegaskan bahwa aktivitas berjalan memang memberi manfaat kesehatan, tetapi jika tujuannya adalah pengelolaan berat badan, maka harus dilakukan dengan lebih terstruktur.

“Kalau ditanya bisa? Bisa dari berjalan, cuma bukan jalan yang biasa aja, jalan yang memang lebih terstruktur ada aturannya,” kata dr Listya.

Menurut rekomendasi organisasi kesehatan dunia (WHO), orang dewasa perlu melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150–300 menit per minggu. Jika dikonversikan, waktu tersebut setara dengan 7.000–10.000 langkah kaki per hari. “Jantung memang harus dibuat untuk berdetak lebih cepat untuk bisa mendapatkan manfaat yang lebih dibandingkan sekedar berjalan biasa,” katanya. Kebutuhan langkah setiap individu bervariasi tergantung usia, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran. “Misalnya, untuk lansia, target langkah harian mungkin lebih rendah karena pertimbangan kemampuan fisik,” ucapnya.

Berikut ini beberapa cara yang dapat membantu menurunkan berat badan melalui jalan kaki, berdasarkan rekomendasi WHO dan beberapa sumber terpercaya lainnya.

1. Gunakan Rompi Pemberat

Menambah beban ekstra saat berjalan dapat meningkatkan intensitas dan jumlah energi yang digunakan. Namun, latihan ini harus dilakukan secara bertahap agar tubuh terbiasa dengan beban tambahan. Bagi orang yang memiliki masalah punggung atau leher, cara ini sebaiknya dihindari.

2. Percepat Langkah

Kecepatan berjalan sangat penting. Seperti berlari atau berenang, berjalan cepat dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan lambat. Personal trainer Stephanie Mansour menyatakan bahwa berjalan cepat merupakan cara efektif untuk mengelola berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh. Ia mendefinisikan jalan cepat dengan kecepatan 3–4 mil/jam atau sekitar 4,8–6,4 km/jam. CEO American Council on Exercise, Cedric Bryant, juga menegaskan bahwa 4,8 km/jam adalah kecepatan yang baik untuk memulai, dan dapat ditingkatkan hingga 6,4 km/jam atau lebih seiring kebugaran bertambah.

3. Berjalan Menanjak

Berjalan di area menanjak menambah kesulitan dan kalori yang terbakar. Alternatifnya, gunakan tangga atau eskalator. Jika menggunakan treadmill, lakukan langkah berikut: atur treadmill ke posisi datar, berjalan dengan kecepatan 3,2 km/jam selama lima menit untuk pemanasan; atur kemiringan 1 % dan berlari kecil dengan kecepatan 6,4–9,6 km/jam selama satu menit; tingkatkan kemiringan 1 % setiap menit hingga mencapai 8–10 %; kurangi kemiringan 1 % setiap menit hingga 0–1 %; lalu berjalan dengan kecepatan 3,2 km/jam untuk pendinginan.

4. Fokus pada Bentuk dan Postur Tubuh

Menjaga postur yang baik saat berjalan dapat memperkuat otot-otot baru. Berikut beberapa langkah yang dapat diikuti: berdiri tegak dengan kepala, tulang belakang, bahu, dan pinggul sejajar; tarik otot perut ke dalam; letakkan kedua kaki selebar pinggul dan sejajar satu sama lain; berjalan dengan pola dari tumit ke jari kaki; tekuk siku membentuk sudut siku-siku dan ayunkan lengan, tetap dekat dengan tubuh.

5. Gabungkan dengan Latihan Beban

Menambahkan latihan beban dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pertumbuhan otot. Beberapa latihan yang dapat dicoba antara lain: squat, push‑up, dan burpee.

Dengan mengikuti panduan di atas, jalan kaki tidak lagi menjadi sekadar aktivitas santai, melainkan menjadi bagian penting dari program penurunan berat badan yang terstruktur. Kunci keberhasilan terletak pada konsistensi, kecepatan, dan variasi latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing. Menjalin kebiasaan berjalan dengan intensitas yang tepat, memperhatikan postur, serta menambahkan beban atau latihan tambahan, dapat menciptakan perubahan positif pada komposisi tubuh dan kesehatan jantung.