Cara Kombinasi Makanan untuk Penyerapan Zat Besi Maksimal

Zat Besi adalah nutrisi penting bagi pembentukan sel darah merah dan menjaga energi tubuh. Namun, cukup mengonsumsi makanan tinggi zat besi belum cukup. Penyerapan zat besi dipengaruhi oleh jenis makanan dan cara mengombinasikannya. Bagaimana cara mengombinasikan makanan agar zat besi terserap maksimal?

Di dalam makanan, zat besi terbagi menjadi dua jenis utama: heme dan non‑heme. Keduanya memberikan kontribusi pada kebutuhan harian, namun tingkat penyerapan berbeda. Heme berasal dari sumber hewani seperti daging merah, hati, unggas, ikan, telur, dan makanan laut seperti kerang atau udang. Non‑heme ditemukan pada sayuran hijau, kacang‑kacangan, tanaman polong, kentang, buah kering, serta produk fortifikasi seperti sereal.

Penyerapan heme lebih tinggi, sekitar 25‑30%, sehingga tubuh dapat menyerapnya tanpa banyak dipengaruhi faktor lain dalam makanan. Sebaliknya, non‑heme memiliki penyerapan yang lebih rendah, antara 1‑10%, dan sangat tergantung pada kombinasi makanan yang dikonsumsi bersamaan.

Oleh karena itu, memahami perbedaan ini menjadi langkah awal untuk menyusun pola makan yang lebih efektif. Jika hanya mengandalkan sumber nabati, tubuh tidak akan menyerap zat besi seefektif sumber hewani. Menambahkan sumber heme dalam satu waktu makan dapat membantu meningkatkan penyerapan non‑heme.

Selain jenisnya, penyerapan juga dipengaruhi oleh makanan pendamping. Beberapa nutrisi dapat meningkatkan, sementara yang lain menghambat. Vitamin C adalah contoh nutrisi yang paling berperan. Ia membantu mengubah zat besi non‑heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh.

"Kalau kita bicara zat besi, tidak berdiri sendiri. Ia berkaitan dengan berbagai zat, salah satunya vitamin C. Vitamin C bermanfaat saat zat besi akan diserap karena membantu proses penyerapannya. Namun, jika berlebihan, zat besi juga dapat menyebabkan iritasi pada lambung," ujar Dr dr Luciana B. Sutanto, MS, SpGK(K) saat ditemui detikcom di acara IHDC (15/04/2026).

Contoh kombinasi yang baik: Sayur bayam + perasan jeruk nipis, Tumis brokoli + paprika, atau Makan kacang‑kacangan + buah seperti jeruk atau stroberi. Selain itu, konsumsi zat besi heme sekaligus dapat meningkatkan penyerapan non‑heme dalam satu kali makan.

Di sisi lain, beberapa komponen makanan justru menghambat penyerapan. Tanin (teh dan kopi), kalsium (susu dan produk olahannya), fita (kacang‑kacangan dan biji‑bijian), dan oksalat (pada beberapa sayuran tertentu) dapat menurunkan penyerapan bila dikonsumsi bersamaan dengan sumber zat besi utama.

Hal ini tidak berarti makanan tersebut harus dihindari. Namun, sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya zat besi. Misalnya, beri jeda waktu minum teh atau kopi setelah makan. Juga, hindari konsumsi susu tinggi kalsium saat makan utama kaya zat besi.

Untuk mengoptimalkan penyerapan harian, cobalah strategi berikut: 1. Tambahkan sumber vitamin C saat mengonsumsi makanan kaya zat besi non‑heme. 2. Sisipkan sedikit sumber heme, seperti daging, ayam, atau ikan, dalam menu. 3. Atur waktu konsumsi penghambat, beri jeda 1‑2 jam setelah makan. 4. Fokus pada konsistensi pola makan, bukan pada setiap makan ideal.

Dengan cara ini, tubuh dapat memanfaatkan zat besi secara lebih optimal. Strategi ini bukan soal makan lebih banyak, melainkan makan dengan cara yang tepat. Video “Takjil Kurma Ditambah Butter, Berapa Kalorinya?” juga menyoroti pentingnya kombinasi makanan dalam konteks nutrisi harian.

Secara keseluruhan, pengetahuan tentang jenis zat besi, nutrisi pendamping, dan waktu konsumsi dapat membantu individu meningkatkan penyerapan zat besi. Dengan memahami faktor-faktor ini, pola makan dapat disesuaikan untuk mendukung kesehatan darah dan energi tubuh secara lebih efektif.