Cheddar, Mozzarella, Parmesan: Mana Lebih Sehat Konsumen?

Keju telah lama menjadi bahan makanan yang digemari di berbagai belahan dunia. Dari isian roti, topping pizza, hingga campuran hidangan lain, keju menambah cita rasa dan tekstur. Selain rasanya gurih, keju juga dikenal sebagai sumber protein dan kalsium, dua nutrisi penting bagi tubuh.

Namun, tidak semua keju memiliki kandungan gizi yang sama. Perbedaan bahan baku, proses pembuatan, dan lama pematangan memengaruhi jumlah protein, lemak jenuh, natrium, serta mineral lain di dalamnya. Jadi, bila ditinjau dari sisi kandungan gizi, keju apa yang lebih unggul: cheddar, mozzarella, atau parmesan?

Secara umum, tidak ada satu jenis keju yang bisa disebut paling sehat untuk semua orang. Pilihan keju yang tepat bergantung pada kebutuhan individu: apakah seseorang ingin meningkatkan asupan protein dan kalsium, membatasi lemak jenuh, atau mengurangi konsumsi garam. Para ahli biasanya menilai kualitas gizi keju dari beberapa komponen utama, yaitu protein, kalsium, lemak jenuh, natrium, dan tingkat pemrosesannya.

Protein berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh. Selain itu, keju juga menjadi sumber kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Menurut National Institutes of Health (NIH), sekitar 99 persen kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang dan gigi, sehingga asupan mineral ini perlu dipenuhi setiap hari melalui makanan. Produk susu seperti keju dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Di sisi lain, lemak jenuh juga perlu diperhatikan. World Health Organization (WHO) menyarankan agar asupan lemak jenuh dibatasi hingga kurang dari 10 persen total energi harian, karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol “jahat”, yang berhubungan dengan risiko penyakit kardiovaskular.

Selain lemak, natrium menjadi komponen lain yang sering menjadi perhatian. Garam memang memiliki peran penting dalam proses pembuatan keju karena membantu membentuk tekstur, cita rasa, serta memperpanjang masa simpan produk. Namun, sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety menjelaskan bahwa proses tersebut juga membuat banyak jenis keju mengandung natrium dalam jumlah yang cukup tinggi. Karena itu, konsumsi keju perlu disesuaikan dengan kebutuhan harian, terutama bagi orang yang perlu membatasi asupan garam.

Faktor terakhir yang sering dipertimbangkan adalah tingkat pemrosesan. Beberapa jenis keju dibuat melalui proses sederhana dari susu yang difermentasi, sementara keju olahan dapat mengandung tambahan bahan lain seperti garam pengemulsi untuk menghasilkan tekstur yang lebih seragam dan mudah meleleh. Meski tetap dapat menjadi sumber protein dan kalsium, kandungan natrium pada keju olahan umumnya lebih tinggi dibanding sejumlah keju alami.

Berikut perbandingan kandungan gizi utama antara mozzarella, cheddar, dan parmesan, serta keju slice secara umum:

1. Mozzarella – Relatif Lebih Rendah Kalori dan Lemak

   Berdasarkan data USDA FoodData Central, setiap 100 gram mozzarella susu penuh mengandung sekitar 300 kalori, 22,2 gram protein, dan 22,4 gram lemak. Karena kadar air yang lebih tinggi, energi dan lemaknya cenderung lebih rendah per berat yang sama dibanding keju lain. Meskipun begitu, mozzarella tetap mengandung lemak jenuh dan natrium, sehingga konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan harian.

2. Cheddar – Kaya Protein dan Kalsium

   Data USDA menunjukkan bahwa setiap 100 gram cheddar mengandung sekitar 25 gram protein, 710 mg kalsium, dan 33 gram lemak. Kandungan protein dan kalsiumnya yang tinggi membantu memenuhi kebutuhan nutrisi untuk kesehatan tulang dan otot. Namun, karena proses pematangannya, cheddar juga memiliki kandungan lemak jenuh dan natrium yang relatif lebih tinggi dibanding beberapa jenis keju segar. Porsi cheddar perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang sedang membatasi asupan lemak jenuh atau garam.

3. Parmesan – Unggul dalam Protein dan Kalsium

   Parmesan merupakan salah satu keju dengan kepadatan gizi tinggi. Menurut USDA FoodData Central, setiap 100 gram parmesan mengandung sekitar 35,8 gram protein dan 1.184 mg kalsium. Tingginya kandungan protein dan kalsium tersebut berkaitan dengan proses pematangan panjang. Selama proses tersebut, kadar air dalam keju berkurang sehingga berbagai zat gizi menjadi lebih terkonsentrasi dibanding keju dengan kadar air lebih tinggi, seperti mozzarella. Kandungan kalsiumnya yang tinggi menjadikan parmesan sebagai salah satu sumber kalsium yang baik. Sebagai gambaran, kebutuhan kalsium orang dewasa berusia 19-50 tahun adalah sekitar 1.000 mg per hari menurut NIH. Dengan demikian, 100 gram parmesan bahkan dapat memenuhi lebih dari kebutuhan kalsium harian tersebut. Meski demikian, parmesan juga mengandung natrium yang relatif tinggi. Oleh karena itu, keju ini umumnya dikonsumsi dalam porsi kecil sebagai taburan atau pelengkap hidangan, bukan sebagai bahan utama makanan.

Keju slice, yang sering dijadikan bahan dalam sandwich atau pizza, biasanya memiliki profil gizi yang mirip dengan keju olahan. Kandungan natrium dan lemak jenuh cenderung lebih tinggi dibanding keju segar, sehingga konsumsinya juga perlu disesuaikan.

Kesimpulannya, tidak ada “pemenang” tunggal dalam perbandingan ini. Setiap jenis keju memiliki profil gizi yang berbeda. Pilihan terbaik bergantung pada kebutuhan masing-masing individu dan tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang. Keju dapat menjadi tambahan nutrisi yang baik, asalkan dipilih dengan bijak dan dimakan sesuai kebutuhan tubuh.