Tempe Aman bagi Asam Urat, Fermentasi Mengurangi Purin Alami

Tempe sering disebut sebagai “tersangka” ketika kadar asam urat meningkat. Banyak orang langsung menghindari makanan berbahan dasar kedelai ini karena dianggap tinggi purin dan dapat memicu nyeri sendi. Namun, tempe juga dikenal sebagai sumber protein nabati yang kaya gizi dan sudah lama menjadi bagian penting pola makan masyarakat Indonesia.

Anggapan bahwa tempe dapat memicu asam urat berakar dari fakta bahwa kedelai, bahan dasar tempe, memang mengandung purin. Padahal, tidak semua makanan berpurin otomatis meningkatkan risiko asam urat secara signifikan. Dalam ilmu gizi, makanan diklasifikasikan berdasarkan kadar purinnya. Makanan tinggi purin (lebih dari 200 mg/100 gram) seperti jeroan, daging merah, dan beberapa jenis seafood memang diketahui dapat meningkatkan kadar asam urat dalam darah.

Tempe, di sisi lain, berada pada kategori purin rendah hingga sedang. Efeknya terhadap peningkatan asam urat tidak sekuat sumber purin tinggi dari hewani. Sebanyak studi epidemiologi menunjukkan bahwa sumber purin nabati—kedelai, kacang-kacangan, dan produk olahannya—tidak berkaitan kuat dengan peningkatan risiko penyakit radang sendi akibat asam urat tinggi (gout). Sebaliknya, konsumsi purin hewani lebih konsisten dikaitkan dengan munculnya asam urat dan gejalanya.

Hal ini diduga karena perbedaan komposisi zat gizi. Makanan nabati umumnya kaya serat, vitamin, dan senyawa bioaktif yang dapat membantu metabolisme tubuh, termasuk dalam pengolahan asam urat. Selain itu, efek purin nabati terhadap kadar asam urat cenderung lebih ringan dibandingkan purin hewani. Dengan kata lain, meski tempe mengandung purin, posisinya tidak setara dengan makanan tinggi purin seperti jeroan atau daging merah. Oleh karena itu, menghindari tempe sepenuhnya karena takut asam urat justru bisa membuat asupan protein nabati menjadi kurang optimal, terutama jika tidak digantikan dengan sumber protein lain yang setara gizinya.

Proses fermentasi menjadi kunci mengapa tempe tidak sekuat sumber purin hewani dalam memicu asam urat. Tempe dibuat melalui fermentasi oleh kapang, terutama Rhizopus oligosporus. Dalam proses ini, terjadi pemecahan senyawa kompleks—termasuk protein—menjadi bentuk yang lebih sederhana sehingga lebih mudah dicerna tubuh. Fermentasi juga dapat memengaruhi komponen purin, sehingga efeknya terhadap kadar asam urat tidak sama dengan bahan mentahnya.

Pegiat fermentasi pangan, Wida Winarno, menegaskan bahwa kekhawatiran terhadap tempe sebagai pemicu asam urat tidak didukung bukti ilmiah. “Berdasarkan penelitian ilmiah yang ada, tidak terbukti bahwa tempe itu menyebabkan asam urat. Justru proses fermentasinya membuat tempe lebih baik untuk kesehatan dan tidak menyebabkan asam urat.” jelas pemilik nama asli Ignatia Widya Kristiari tersebut.

Wida, co‑founder Indonesia Tempe Movement, menjelaskan bahwa proses pengolahan tempe juga memengaruhi manfaat kesehatannya. Tempe yang tidak dimasak mengandung komponen seperti probiotik, prebiotik, dan paraprobiotik. Sementara itu, pada tempe yang dimasak, meskipun sebagian mikroorganisme tidak lagi hidup, masih terdapat komponen paraprobiotik yang tetap memberikan manfaat bagi tubuh, termasuk dalam mendukung sistem imun. “Tempe yang dimasak pun tetap memiliki sifat paraprobiotik, sehingga masih bisa memberikan manfaat bagi tubuh, termasuk membantu pembentukan sistem imun.” ujarnya, ditemui di sela workshop tempe di NextDoor by Pantry Magic.

Dengan kata lain, fermentasi bukan hanya membuat tempe lebih mudah dicerna, tetapi juga berkontribusi pada berbagai manfaat kesehatan. Inilah yang membedakan tempe dari sumber purin lainnya, sekaligus menjelaskan mengapa tempe tidak bisa disamakan dengan makanan tinggi purin dari hewani dalam konteks risiko asam urat.

Setelah memahami bahwa tempe tidak terbukti memicu asam urat, pertanyaan berikutnya adalah bagaimana cara terbaik mengonsumsinya. Wida menjelaskan bahwa tempe, baik yang dikonsumsi tanpa dimasak maupun setelah dimasak, tetap memiliki manfaat bagi tubuh, meski dengan karakter yang berbeda. “Kalau tempe yang tidak dimasak, kita dapat probiotik, prebiotik, paraprobiotik, dan lain‑lain. Tapi kalau tempe dimasak, misalnya digoreng, gizinya bisa bertambah tergantung prosesnya.” jelasnya.

Artinya, tidak ada satu cara konsumsi yang mutlak paling benar. Tempe mentah menawarkan manfaat dari mikroorganisme hidup, sementara tempe matang tetap memberikan manfaat melalui komponen seperti paraprobiotik, sekaligus lebih aman dan mudah diterima oleh sebagian orang. Dari sisi asam urat, tempe tetap tergolong aman dikonsumsi selama dalam jumlah wajar. Namun, cara pengolahan tetap perlu diperhatikan. Mengolah tempe dengan cara dikukus, ditumis, atau digoreng dengan minyak secukupnya bisa menjadi pilihan yang lebih sehat dibandingkan menggoreng dengan minyak berlebih.

Dengan demikian, tempe tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, termasuk bagi orang dengan asam urat, selama dikonsumsi secara bijak dan diolah dengan cara yang tepat. Tempe dikenal sebagai superfood: nutrisi kaya, rasanya banyak disukai, dan harganya cukup ekonomis jika dibandingkan sederet manfaatnya.

Tempe tidak sekuat sumber purin hewani dalam memicu asam urat. Proses fermentasi mengubah karakteristik kedelai secara signifikan, memecah protein menjadi bentuk yang lebih sederhana, dan mengurangi efek purin terhadap kadar asam urat. Meskipun mengandung purin, tempe tetap aman dikonsumsi dalam jumlah wajar, baik mentah maupun dimasak, dan tetap memberikan manfaat bagi kesehatan, termasuk bagi penderita asam urat.